Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

Ein Zuviel an Zucker, Fetten und Salz geht zulasten unserer Gesundheit. Eine gesündere Lebensmittelauswahl und mehr Bewegung helfen, ernährungsmitbedingten Krankheiten vorzubeugen.

Mann schaut im Supermarkt auf Fertigpizza
JackF / stock.adobe.com

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Deutschland nach wie vor an erster Stelle der Todesursache. Sie verursachen etwa 40 Prozent aller Sterbefälle. Wichtige Risikofaktoren sind Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas – und die sind bei uns weit verbreitet: Allein fast jeder dritte Erwachsene leidet an Bluthochdruck, bei den über 65-Jährigen sind es sogar zwei von drei Personen. Auch die Zahlen bei Diabetes mellitus sind besorgniserregend: Über sieben Prozent haben bereits die Diagnose erhalten, Tendenz stark steigend (Robert Koch-Institut 2017). Schätzungen gehen davon aus, dass die Zahl der Betroffenen von derzeit rund sieben Millionen auf bis zu zwölf Millionen im Jahr 2040 steigen wird (Deutsche Diabetes Gesellschaft, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe 2019).

Mitverantwortlich für viele dieser Erkrankungen ist unser Lebensstil: Zu wenig Bewegung und einseitige, unausgewogene Ernährung fördern die Entstehung von Übergewicht und damit auch die zahlreicher Krankheiten. Beispielsweise steigt das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 durch eine hohe Aufnahme zuckergesüßter Getränke. Zu viel gesättigte und trans-Fettsäuren belasten das Herz-Kreislauf-System und zu viel Salz lässt bei einigen Menschen den Blutdruck steigen.

Das richtige Maß finden

Zucker, Fette und Salz sind wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung und gehören selbstverständlich dazu. Es geht auch nicht darum, sie aus unserem Essen zu verbannen, sondern das richtige Maß zu finden. Oft sind sie in verarbeiteten Produkten enthalten, ohne dass viele sie dort vermuten würden, zum Beispiel im löslichen Kaffee, Ketchup oder Knuspermüsli. Aus welchen Lebensmitteln der meiste Zucker aus unserer Nahrung stammt, hinter welchen Begriffen er sich auf der Zutatenliste verbirgt und wie sich Zucker einsparen lässt, erfahren Sie in unseren Fragen und Antworten "Schon gewusst? - 10 Fakten zu Zucker“. Lesen Sie unten auch 10 Fakten zu Fetten und Salz.

Schon gewusst? - 10 Fakten zu Zucker

Mythos vom gesunden braunen Zucker

Um es gleich vorweg zu nehmen: Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer. Er enthält zwar unter Umständen etwas mehr Mineralstoffe und Vitamine als raffinierter Zucker. Doch die Mengen sind so gering, dass sie zur Deckung des Bedarfs keine Rolle spielen. Den karamellartigen Geschmack und seine Farbe erhält brauner Zucker übrigens durch Sirupe oder Begleitstoffe aus der Zuckerrübe beziehungsweise dem Zuckerrohr.

Zucker: Was ist das eigentlich?

Wer von Zucker spricht, meint in der Regel den Haushaltszucker. In der Fachsprache wird er Saccharose genannt. Aus chemischer Sicht handelt es sich dabei um einen Zweifachzucker, der aus den beiden Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht. Meist wird der Begriff Zucker für alle möglichen Zuckerarten verwendet, also zum Beispiel auch für Trauben-, Frucht- oder Milchzucker. Gewonnen wird er entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.

Nicht nur zum Süßen

Klar, Zucker ist zum Süßen da. Aber er kann noch viel mehr: Er verstärkt den Geschmack und hilft im Hefeteig oder im Wein der Hefe bei der Gärung. In Marmeladen und Gelees bindet Zucker das enthaltene Wasser und sorgt somit dafür, dass sich kein Schimmel bildet. Beim Backen bringt er durchs Karamellisieren Farbe und Aroma in den Kuchen und sorgt gleichzeitig für die passende Konsistenz des Teiges.

Wie viel Zucker es maximal sein sollte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wie auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, am Tag nicht mehr als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Nach der WHO sollten es am besten nur fünf Prozent sein. „Freier Zucker" meint dabei Zucker, den Hersteller oder Verbraucher*innen Speisen und Getränken zusetzen. Auch der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich enthaltene Zucker gehört dazu. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal am Tag – das ist die Empfehlung für Frauen zwischen 50 und 65 Jahren – entspricht das nicht mehr als 50 Gramm freiem Zucker. Zum Vergleich: In 100 Gramm Ketchup stecken durchschnittlich 22 Gramm Zucker, in Müsli etwa 16 Gramm und in Fruchtjoghurt knapp 13 Gramm.

Woher der meiste Zucker aus der Nahrung stammt

Ein großer Teil des freien Zuckers nehmen wir in Deutschland – kaum verwunderlich – über Süßigkeiten (36 %) zu uns. Was vielen nicht bekannt sein mag: Mehr als ein Viertel des Zuckers stammt aus zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 %) und 12 Prozent aus Limonaden. Die mit Zucker gesüßten Getränke sind jedoch nicht sättigend, sodass man durch sie leicht zu viele Kalorien aufnimmt. Eine schmackhafte Alternative bieten Saftschorlen, bei denen der Saft mit einem Drittel oder besser zwei Dritteln mit Wasser verdünnt wird.

Zucker auf der Zutatenliste erkennen

Zucker hat in Lebensmitteln viele Namen. Selbst wenn der Begriff „Zucker“ auf der Zutatenliste nicht auftaucht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn auch Glukosesirup, Invertzuckersirup, Fruktose, Dextrose, Laktose, Raffinose, Maltodextrin, Malzextrakt oder Süßmolkenpulver liefern Zucker.

Das Problem bei zu viel Zucker

In Deutschland liegt die Aufnahme an freiem Zucker um mindestens 20 Prozent zu hoch – bei Frauen sind es täglich 61 Gramm, bei Männern 78 Gramm Zucker. Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr kann unserer Gesundheit allerdings schaden: Sie kann die Entstehung von Übergewicht und Adipositas fördern. Und das wiederum erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem kann der hohe Zuckerkonsum den Zähnen schaden.

„Zuckerfrei“ ist nicht gleich zuckerfrei

Hätten Sie’s gewusst? Wenn auf einem Lebensmittel „zuckerfrei“ steht, heißt das nicht zwangsläufig, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Das Lebensmittel darf bis zu 0,5 Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter enthalten. In 1 Liter zuckerfreier Limonade kann also bis zu 5 Gramm Zucker drinstecken. Ist ein Produkt als „zuckerarm“ gekennzeichnet, sind 5 Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter erlaubt. Auch die Bezeichnung „ohne Zuckerzusatz“ lässt nicht darauf schließen, dass das Lebensmittel keinen Zucker enthält. Denn es können Zutaten, die von Natur aus Zucker liefern, enthalten sein.

Zucker sparen (I): selbst dosieren

Es fällt nicht unbedingt leicht, weniger Zucker zu essen, denn Gewohnheiten ändert man nicht so schnell. Doch wie wir uns an die Süße gewöhnen, können wir es uns auch wieder abgewöhnen. Dabei kann es schon helfen, den Zucker selbst zu dosieren. Wer zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Müsli ohne Zuckerzusatz kauft, kann selbst entscheiden, ob er überhaupt und wenn, wie viel Zucker er zugeben mag. Manchmal reichen schon ein paar Früchte für etwas Süße. Auch beim Kochen und Backen lässt sich die Zuckermenge reduzieren. So kann man sich allmählich an weniger Süße gewöhnen.

Zucker sparen (II): bewusst Naschen

Auf Süßigkeiten verzichten – das muss nicht sein. Es hilft schon, bewusster zu naschen und die Süßigkeit nicht nebenbei zu essen, sondern sich dafür Zeit zu nehmen und sie zu genießen. Vielleicht schmeckt dann der zweite Schokoriegel gar nicht mehr. Für Kinder kann eine Schatztruhe hilfreich sein, aus der sie bewusst ein paar Süßigkeiten für einen bestimmten Zeitraum auswählen können. So lernen sie gleichzeitig, sich Lebensmittel einzuteilen.

Die gesunde Wahl zur einfachen Wahl machen

Welche Lebensmittel wir mögen und welche nicht, ist vor allem von unserem Geschmack abhängig. Unsere Geschmacksvorlieben werden bereits in der frühen Kindheit geprägt und können die späteren Essgewohnheiten wesentlich beeinflussen. Deshalb ist es sinnvoll, auch Lebensmittel, die vor allem Kinder und Jugendliche häufig konsumieren, in den Fokus zu rücken und nach gesünderen Alternativen zu suchen.

Produkte mit weniger Zucker, Fett oder Salz allein führen jedoch noch nicht zwangsläufig zu einer gesünderen Ernährung. Gleichzeitig hilft es, die gesunde Wahl zur einfachen Wahl zu machen, zum Beispiel durch Nudging. Cocktailtomaten statt Süßigkeiten an der Kasse im Supermarkt oder attraktive Wasserflaschen statt Limonade in der Kantine - es gibt viele Möglichkeiten, Anreize zu setzen und zur gesünderen Wahl zu motivieren.

Das Bewusstsein für gesunde Ernährung schärfen

Gleichzeitig ist es hilfreich, die Ernährungskompetenz durch Aufklärung und Ernährungsbildung zu stärken. Denn jede*r entscheidet selbst, welche Lebensmittel im Einkaufskorb landen. Und auch bei der Zubereitung zuhause können Verbraucher*innen darauf achten, weniger Zucker, Fette und Salz zusätzlich zu verwenden. Vielleicht schmeckt der Kaffee morgens auch ohne Zucker oder anstelle von Salz runden frische Kräuter die Suppe geschmacklich ab. Der erste Schritt zur Verhaltensänderung ist, sich sein Essverhalten erst einmal bewusst zu machen – Stichwort Achtsamkeit. Achtsames Essen kann helfen, seine Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und in Folge zu ändern. Denn letztlich gilt auch bei Zucker, Fetten und Salz: Weniger ist mehr.

 

Quellen:

Deutsche Diabetes Gesellschaft, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe: Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2020. Die Bestandsaufnahme. Verlag Kirchheim, Mainz 2019

Robert Koch-Institut: Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Journal of Health Monitoring 2 (1), (2017)

/

als hilfreich bewerten 0 Versenden

Schon gewusst? - 10 Fakten zu Fetten

Auf die Zusammensetzung der Fette kommt es an

Welche Fettsäuren in den Fetten enthalten sind, bestimmt, ob sie sich günstig oder eher ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken. Denn sie beeinflussen den Cholesterinspiegel und die Fettwerte im Blut: Der Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut reduzieren und somit das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken. Eine hohe Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren kann sich ebenfalls positiv auswirken: Einfach ungesättigte Fettsäuren können im Vergleich zu Kohlenhydraten die Menge an Triglyceriden im Blut verringern und gleichzeitig verhindern, dass die des „guten“ HDL-Cholesterins sinkt. Problematisch ist hingegen eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren. Sie erhöht das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut und dadurch steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – wo sie vorkommen

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den Körper lebenswichtig. Eine höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen Seefischen, wie Lachs, Makrele und Hering. Darüber hinaus enthalten auch pflanzliche Speiseöle wie Raps-, Walnuss- und Leinöl diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen Lebensmitteln vor. Daher nehmen wir in der Regel davon ausreichend mit der Nahrung auf.

Gesättigte Fettsäuren – weniger ist mehr

Gesättigte Fettsäuren stecken in vielen tierischen Fetten, wie Wurst, Fleisch und Fleischwaren und ebenso in Butter, Milch und Milchprodukten. Auch in Kokosfett, bestimmten Backwaren und fettreichen Süßigkeiten wie Schokolade sind sie reichlich enthalten. Um die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, ist es hilfreich, fettärmere Varianten auszuwählen. Beim Fleisch können das zum Beispiel Rinderhüfte, Kalbfleisch oder Wild sein. Magere Wurstsorten sind gekochter und geräucherter Schinken, Geflügelwurst oder Corned Beef.

Warum trans-Fettsäuren schädlich sind

Trans-Fettsäuren (TFA) kommen zum einen natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Dabei handelt es sich um sogenannte ruminante TFA, die sich im Pansen von Wiederkäuern wie Rind, Schaf und Ziege bilden und im Fleisch und in der Milch dieser Tiere sowie daraus hergestellten Lebensmitteln enthalten sind. Zum anderen entstehen sogenannte nicht-ruminante TFA, wenn Pflanzenöl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist, industriell teilgehärtet wird – also aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett wird. Nicht-ruminante TFA können sich auch bilden, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, wie in der Fritteuse. Eine hohe Zufuhr an TFA erhöht das „schädliche“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und auch die Triglyceride im Blut. Dadurch begünstigen sie die Entstehung einer koronaren Herzkrankheit (KHK).

In welchen Lebensmitteln trans-Fettsäuren stecken

Zu den Lebensmitteln, die reich an nicht-ruminanten trans-Fettsäuren (TFA) sein können, zählen beispielsweise Kartoffelchips, Blätterteig und Backwaren wie Donuts, Berliner Pfannkuchen und Kekse. In der Zutatenliste von Fertiggerichten können Angaben wie „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette" auf erhöhte Gehalte an TFA hindeuten. Inzwischen nehmen wir weniger TFA auf als früher, da Lebensmittelhersteller mittlerweile die Gehalte in Lebensmitteln deutlich verringert haben.

Wofür der Körper Fett braucht

Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Es liefert neben Energie Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber unbedingt benötigt. Der Körper wandelt sie zu hormonartigen Verbindungen um, die bei der Immunabwehr und bei Entzündungen eine Rolle spielen. Darüber hinaus dienen Fettsäuren als „Baumaterial“ für Zellen. Fette enthalten zudem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen mit Fett kann der Körper diese Vitamine besser verwerten.

Das Positive an Fett

Fett ist ein Geschmacksträger, er bringt Aromen besser zur Geltung und sorgt in Speisen für eine sahnig-cremige Textur. Kartoffelpüree beispielsweise mit einem Klecks Butter zubereitet schmeckt den meisten Menschen besser als ein fettarmer Kartoffelstampf. Auch auf Spargel darf für Genießer die Buttersoße als Alternative zur Sauce Hollandaise nicht fehlen.

Das Problem bei Fett

Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate. Wer besonders häufig auf sehr fettreiche Speisen setzt, dem kann es passieren, dass er mehr Kalorien als nötig aufnimmt. Das kann sich langfristig auf das Gewicht auswirken und das Risiko für beispielweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen. Bei Fett kommt es ganz wesentlich auf die Qualität an. Sie haben es also selbst in Hand, ob die Fettzufuhr zum Problem wird.

So viel Fett sollte es täglich sein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt lediglich 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett aufzunehmen. Bei Männern entspricht das bei 2.300 Kilokalorien etwa 80 Gramm Fett. Bei Frauen, die 2.000 Kilokalorien am Tag aufnehmen, sind es etwa 67 Gramm Fett. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nicht mehr als ein Drittel (10 Prozent) ausmachen. Für gesättigte Fettsäuren empfiehlt die DGE, die Zufuhr auf 7 bis maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.

... und was das für den Essalltag bedeutet

Für die Gesamtzufuhr an Fett gilt es, das richtige Maß zu finden. Bei der Verwendung von Fetten und Speiseölen hilft die Ernährungspyramide. Mit zwei Portionen am Tag liegen Sie richtig. Das sind zum Beispiel ein Esslöffel Butter oder Margarine und ein bis zwei Esslöffel Olivenöl. Mit Blick auf die Fettqualität ist es ratsam, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Das gelingt am besten durch mehr pflanzliche Fette und pflanzliche Lebensmittel sowie fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Schon gewusst? - 10 Fakten zu Salz

Wofür der Körper Salz braucht

Speisesalz besteht im Wesentlichen aus Natriumchlorid und ist die wichtigste Quelle für die beiden Mineralstoffe Natrium und Chlorid. Etwa 90 Prozent davon erhält der Körper über Speisesalz. Beide Nährstoffe sind unentbehrlich für den Körper und beispielsweise an der Regulation des Wasserhaushalts und des Blutdrucks beteiligt. Um alle Aufgaben erfüllen zu können, genügt eine Menge von schätzungsweise 3,8 Gramm Salz pro Tag. Das entspricht der DGE-Empfehlung von täglich 1,5 Gramm Natrium. Am besten ist das Salz direkt mit Jod und Fluorid angereichert.

Nicht mehr als einen Teelöffel am Tag

Maximal 6 Gramm Kochsalz am Tag gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Orientierung vor. Das entspricht etwa einem Teelöffel voll. Vermutlich denken Sie jetzt: So viel Salz nehme ich doch gar nicht. Die 6 Gramm umfassen aber nicht nur die Menge, die Sie täglich zum Nachsalzen oder beim Kochen verwenden. Darin ist auch das Salz enthalten, dass wir über verarbeitete Lebensmittel aufnehmen und das macht den weitaus größten Anteil aus.

... und so viel Salz ist es tatsächlich

Das Robert Koch-Institut hat ermittelt, dass Frauen in Deutschland im Durchschnitt rund 8,4 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen und Männer etwa 10 Gramm. Bei über 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer liegt die Zufuhr höher als die maximal empfohlene Menge von täglich 6 Gramm. Das kann besonders für salzempfindliche Menschen problematisch sein. Durch eine zu hohe Salzzufuhr steigt das Risiko für Bluthochdruck und somit indirekt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem belastet zu viel Salz die Nieren und kann Wasseransammlungen im Körper hervorrufen.

Da steckt viel Salz drin

Brot und Brötchen liefern mit fast einem Drittel den größten Anteil an der in Deutschland aufgenommenen Salzmenge. Das liegt vor allem daran, dass diese Lebensmittel häufig auf dem Teller landen. Es folgen Fleischerzeugnisse und Wurstwaren sowie Käse und Milchprodukte. Roher Schinken, Salami oder Kasseler sind besonders salzhaltig. Auch Gorgonzola, Gouda und Schafskäse können größere Mengen enthalten. Bei so manchem Knabbergebäck ist das Salz gut erkennbar, während es in manchen Fertiggerichten und Fertigsoßen ohne einen Blick auf die Nährwerttabelle weniger offensichtlich ist.

Den Salzgehalt auf der Verpackung erkennen

Auf der Verpackung muss seit ein paar Jahren der Salzgehalt stehen. Da hilft also der Blick auf das Lebensmitteletikett. Bei natürlichem Mineralwasser gilt allerdings eine andere Kennzeichnungsvorschrift: Hier muss die Mineralstoffanalyse abgedruckt sein, unter anderem mit dem Gehalt an Natrium und Chlorid. Mineralwasser mit einem Natriumgehalt von weniger als 150 Milligramm pro Liter gilt als empfehlenswert. Mineralwasser mit der Angabe „geeignet für natriumarme Ernährung“ enthält weniger als 20 Milligramm pro Liter.

Auf Kräuter setzen

Längst kein Geheimtipp mehr: Würzen statt Salzen. Setzen Sie auf die Vielfalt der Aromen, die frische Kräuter und Gewürze zu bieten haben. Als Salzersatz eignen sich neben den Klassikern Schnittlauch und Petersilie Kräuter wie Basilikum, Kerbel, Minze, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian oder Oregano – ob frisch oder getrocknet. Gewürze wie Pfeffer und Chili verleihen dem Essen eine gewisse Schärfe. Aber auch durch Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, Paprika, Ingwer, Safran, Kardamon oder -mischungen wie Currypulver lässt sich Salz einsparen und so manchem Gericht eine exotische Geschmacksnote verleihen.

Noch mehr Tipps zum Salzsparen

Wählen Sie frisches Gemüse und Obst, das ist von Natur aus kochsalzarm. Auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse sind empfehlenswert. Letztlich gelten auch hier die Empfehlungen für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die sich mithilfe der Ernährungspyramide leicht zusammenstellen lässt. Aromaschonende Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen betonen den Eigengeschmack der Lebensmittel. Wenn Sie häufiger selbst kochen anstatt Fertiggerichte zu verwenden, bestimmen Sie den Salzgehalt im Essen. Bei Gerichten mit salzhaltigen Zutaten wie Speck, Wurst oder bestimmten Käsesorten können Sie möglicherweise auch komplett aufs Salzen verzichten.

Nach und nach Salz reduzieren

Wenn Ihnen Speisen im Geschmack oft fad erscheinen und Sie häufig nachsalzen, haben Sie sich möglicherweise bereits an höhere Salzmengen gewöhnt. Das muss jedoch nicht so bleiben. Wenn Sie Ihre Salzzufuhr verringern wollen, achten Sie bewusst aufs Nachsalzen und versuchen weniger oft zum Salzstreuer zu greifen. Auch wenn es am Anfang möglicherweise schwerfällt – wird die Salzmenge nach und nach verringert, gewöhnen Sie sich daran und nehmen den Eigengeschmack der Speisen wieder besser wahr.

Umami-Würze statt Salz

Die fünfte Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter ist umami. Sie stammt aus der asiatischen Küche und bedeutet so viel wie wohlschmeckend, fleischig und herzhaft. Der umami-Geschmack ist vor allem in Fleisch, Fisch und Käse enthalten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise Pilze wie Pfifferlinge oder Shiitake, getrocknete Tomaten oder Hefeflocken verleihen dieses Aroma. Sie verstärken so den Eigengeschmack der Speisen – eine gute Alternative, um Salz zu sparen.

Versalzen? – Das hilft

Zu viel Salz in der Suppe – das ist schnell passiert. Hat sich das Salz noch nicht aufgelöst, lässt es sich mit einem Löffel abschöpfen. Das muss aber schnell gehen. Falls Sie erst später bemerken, dass zu viel Salz ans Essen geraten ist, hilft nur Strecken durch mehr Flüssigkeit oder andere milde Zutaten. Bei gebundenen Suppen ist es kein Problem. In dem Fall können Milch oder Milchprodukte wie Frischkäse oder Crème fraîche das versalzene Gericht retten. Je nach Speise können süße Aromen beispielsweise von Honig dem salzigen Geschmack gegensteuern. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, damit das Essen nachher nicht zu süß schmeckt.

Fachartikel aus "Ernährung im Fokus"

Hand würzt

Extra

Zuhause Salz, Zucker und Fett sparen

Aus: Ernährung im Fokus 04/2019

Zur gesamten Ausgabe
Frau gießt Öl über Salat

Tipps für die Praxis

Reizthema Fett: Bewusst wählen - entspannt genießen

Aus: Ernährung im Fokus 03-04/2017

Zur gesamten Ausgabe
Übergewichtiger Mann vor Spiegel versucht, sein Hemd zuzuknöpfen

Ernährungspsychologie

Warum scheitern Adipositas-Interventionen?

Aus: Ernährung im Fokus 02/2019

Zur gesamten Ausgabe
Frau reisst Arme hoch auf Waage

Wunschthema

Hypertonie und Ernährung

Aus: Ernährung im Fokus 11-12/2017

Zur gesamten Ausgabe
Hände zeigen auf übergewichtige Frau

Prävention & Therapie

Adipositas und Stigmatisierung

Aus: Ernährung im Fokus 07-08/2018

Zur gesamten Ausgabe

Die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten (NRI)

Die NRI soll dazu beitragen, die Häufigkeit von Übergewicht, vor allem bei Kindern und Jugendlichen, und die damit verbundenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 zu verringern. Der Fokus der Strategie liegt auf Fertigprodukten wie Erfrischungsgetränken, Milchprodukten, Frühstückscerealien oder Brot. Im Rahmen der NRI hat sich die Lebensmittelwirtschaft dazu verpflichtet, die Gehalte an Zucker, Fetten, Salz oder Kalorien in verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Qualität und Sicherheit dieser sogenannten reformulierten Produkte sollen dabei erhalten bleiben. Um sicherzustellen, dass die Strategie wirksam ist, findet fortlaufend ein Produktmonitoring statt. Die ersten Ergebnisse zeigen bei vielen der untersuchten Produktgruppen positive Entwicklungen.

Hintergründe und weitere Maßnahmen zur Umsetzung der NRI erfahren Sie in unserem Beitrag

Hand streut Kräuter über Essen
amixstudio / stock.adobe.com

Lesetipp

Weniger Zucker, Fette und Salz Das können Sie selbst tun

Verbraucher*innen können bereits beim Einkauf und vor allem bei der Zubereitung einiges für einen geringeren Zucker-, Fett- und Salzgehalt im Essen selbst tun. Beispielsweise lässt sich daheim an Stelle von fertigen zuckerreichen Knuspermüslis eine ungesüßte Basis-Müslimischung mit gerösteten Kernen oder frischem Obst aufbessern. Wer statt eines Berliners auf ein Rosinenbrötchen setzt und anstelle von Salami gekochten Schinken als Brotbelag wählt, hat seine Fettzufuhr bereits gesenkt. Und um die Salzzufuhr zu drosseln, kann ein erster Schritt sein, den Salzstreuer vom Tisch zu verbannen.

Weitere hilfreiche Tipps finden Sie in unserem Beitrag

Nachdenkliche Frau vor Ernährungsypramide und Lebensmittel
kalim / stock.adobe.com / BLE

Praxis-Tipp

Vorbeugen mit abwechslungsreichem und ausgewogenem Essen Die Ernährungspyramide

Damit Übergewicht und Adipositas und weitere Folgeerkrankungen gar nicht erst entstehen, ist es hilfreich, das Essen abwechslungsreich und ausgewogen zusammenzustellen. Hierbei unterstützt Sie das Konzept der Ernährungspyramide. Sie veranschaulicht mit einem einfachen Modell, wie viele Portionen es aus welchen Lebensmittelgruppen am Tag am besten sein sollten – ganz nach Ihren Vorlieben.

Zur Ernährungspyramide

Auch interessant

Familie am Esstisch, Mutter gibt Tochter Salat 02 Apr
WavebreakmediaMicro / adobe.stock.com
Ernährung

Die Ernährungspyramide

Die Basis für Ihren täglichen Genuss

Die Ernährungspyramide hilft Ihnen, Ihr tägliches Essen zusammenzustellen – ausgewogen, nach Ihren Vorlieben und ohne großen Verzicht und Kalorienzählen.

mehr...
Lachende Frau mit Tasche über der Schulter 13 Jan
iStock.com / Eva-Katalin
Gesundheit

Wohlfühlgewicht

Das passende Körpergewicht finden

Die Hose wird immer enger und die Waage zeigt stetig mehr an. Da ist die Versuchung groß, eine Diät zu starten. Doch langfristig hilft nur den eigenen Weg zu seinem Wohlfühlgewicht zu finden.

mehr...
Frau mit Mann, der Apfelsinen hoch wirft 16 Mar
pressmaster / Fotolia.com

Genussvoll Kalorien sparen

Beliebte Gerichte zum Nachkochen

Langfristiges Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Der oft gehegte Traum aller, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Die gute Nachricht: Das ist kein Wunschtraum, sondern ganz praktisch zu realisieren.

mehr...
Frauenhände halten Maßband an Männerbauch 31 Jul
iStock.com / LucaZola
Gesundheit

Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko

Auf die Fettverteilung kommt es an

Mit dem Body-Mass-Index können Sie zwar abschätzen, wieviele Kilos Ihr Klient zu viel hat. Er berücksichtigt nicht, wo das Fett sitzt. Für das gesundheitliche Risiko ist das aber entscheidend.

mehr...
Hand über Holzschale mit Gemüse und in anderer Hand Blutzuckermessgerät 16 Mar
Africa Studio / adobe.stock.com

Essen und Trinken bei Diabetes Typ 2

Die Blutzuckerwerte ins Lot bringen

Die Diagnose Typ-2-Diabetes ist meist ein Schock. Doch den Erfolg der Behandlung können Sie selbst erfolgreich beeinflussen. Nutzen Sie diese Chance und werden Sie aktiv.

mehr...
Ernährung im Fokus - 04 2019

Medienshop-Tipp

Zeitschrift Ernährung im Fokus - 04 2019

Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie, Fertigprodukte, Produkt-Monitoring, Zucker, Salz, Fett sparen, selbst kochen, Geschmack, Nudging in Gemeinschaftsverpflegung, Ernährungsberatung, Projekt AFLA-Net, Körperorientierte Beratung, Schmecken, Sinne, Apfel, Resilienz, Borderline-Störung mehr...

Aus dem BZfE-Newsletter

Dem zucker auf der Spur im Supermarkt 28 Apr
Bernard Bailly, Barbara Helgason, Adobe.Stock

Zucker, Fette und Salz in Fertiglebensmitteln

Erste Erfolge bei Reduktion – aber noch Einiges zu tun

Produktmonitoring im Rahmen der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie: Wie haben sich Energie- und Nährstoffgehalte in Fertiglebensmitteln verändert?

mehr...
Lupe vergrößert auf einem Produkt die Kennzeichnung 25 Aug
fovito / Fotolia.com

Bei vielen Artikel gibt es zucker- und energieärmeren Varianten.

mehr...
Eine Schale mit Datteln und eine mit Dattelsirup 25 Aug
AdobeStock/Vika

Fruchtige Zuckeralternativen

Von Granatapfelmelasse bis Dattelsirup

Süßungsmöglichkeiten zu gewöhnlichem Haushaltszucker.

mehr...
kleine Salzkristalle auf einem Holzlöffel und größere Kristalle daneben liegend 04 Sep
oilslo / fotolia.com

Weniger Salz? Ja, bitte

Wissenschaftler empfehlen Reduktion

Als Orientierungswert gilt eine Speisesalzzufuhr für Erwachsene von bis zu 6 Gramm pro Tag. Fakt ist aber, dass in Deutschland die Hälfte der Männer täglich mehr als 10 Gramm Salz aufnimmt.

mehr...
Dem zucker auf der Spur im Supermarkt 28 Jan
Bernard Bailly, Barbara Helgason, Adobe.Stock

Dem Zucker auf der Spur

Unterrichtsmodul für die Sekundarstufe I

mehr...
Kind trinkt ein Glas Wasser 16 Jul
Mikkel Bigandt / Fotolia.com

Weniger Süßgetränke in Schulen – aber wie?

Cochrane Review stellt Maßnahmen vor

Wie können Schulen dazu beitragen, dass weniger Süßgetränke konsumiert werden.

mehr...
Vier Kinder mit Gemüse 08 Oct
Rawpixel.com / Adobe Stock

Einfach. Genussvoll. Alltäglich.

Die Methode SinnExperimente

Wer beim Essen seine fünf Sinne einsetzt, wird die große Vielfalt unserer Lebensmittel mit ihren feinen Unterschieden entdecken.

mehr...