von Jon (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist die Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Ihrer Ernährung sein. An den angegebenen Mengen kann man sich gut orientieren. Generell sind drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen - plus zwei Zwischenmahlzeiten (eine vormittags, eine nachmittags) optimal. Jede Mahlzeit sollte Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Eiweißquellen), wenig Fett (pflanzliches Öl und Streichfette) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Im Moment scheinen Gemüse und Obst nicht Ihrem Speiseplan vorzukommen. Fünf Portionen, also etwa 550 g pro Tag, werden empfohlen. Das sind z. B. eine Tomate, eine Paprika, ein bis zwei Möhren und dazu z. B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst. Wiegen Sie doch probehalber an einigen Tagen mal aus, wie viel Obst und Gemüse Sie essen. Falls Sie noch nicht auf die empfohlene Menge kommen, versuchen Sie, die Menge langsam zu steigern.

Neben dem Frühstück zuhause, sollte es zum 2. Frühstück in der Schule noch etwas geben. Nehmen Sie sich dazu Brote mit, Vollkornbrot ist genau richtig, belegt mit Frischkäse oder anderem Käse, vegetarischem Brotaufstrich oder Nussmus. In Kombination zum Brot ist frisches Obst und Gemüse der Saison optimal. An den längeren Schultagen können Sie – wenn die Schule kein Mittagessen anbietet – ein zusätzliches Brot mitnehmen oder Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst oder Müsli mit Milch an. Als Snacks für zwischendurch passen auch Nüsse. Fast Food ist zwar ab und an in Ordnung, sollte aber nicht die Dauerernährung sein. Auch hier gibt es Umstellungsmöglichkeiten z. B. Falafel statt Döner, Gemüsebaguette statt Burger.

Regelmäßig Sport machen lohnt sich! Es kurbelt den Stoffwechsel an, formt die Figur, sorgt für mehr Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Zu geeigneten Übungen zum Muskelaufbau fragen Sie am besten Ihren Sportlehrer oder einen Trainer im Fitnessstudio.

von mecwi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Aus ökologischer Sicht bietet die vegane Ernährung Vorteile, aus gesundheitlicher Sicht ist dies nicht zwangsläufig der Fall. Denn eine vegane Ernährungsweise ist nicht per se gesünder als eine übliche Mischkost. Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, wie sie praktiziert wird: Je abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit allen lebensnotwendigen Substanzen versorgt wird. Und desto geringer ist die Gefahr, dass einzelne Inhaltsstoffe, die nachteilige Effekte haben können, im Übermaß aufgenommen werden. Behauptungen, dass durch vegane Ernährung Krankheiten geheilt werden oder dass man ungeahnte Kräfte entwickelt, gehören ins Reich der Mythen.

Dass Sie Ihr Gewicht reduziert haben, ist dann als positiv zu werten, wenn Sie übergewichtig sind und eine Gewichtsabnahme tatsächlich gewollt haben. Falls das nicht so ist, deutet dies darauf hin, dass Ihre vegane Ernährungsweise nicht bedarfsdeckend ist. Dass Sie weniger Blähungen haben, deutet darauf, dass Sie bestimmte Lebensmittel, die Sie vorher gegessen haben, evtl. nicht vertragen haben. In diesem Fall ist es sinnvoll, im Rahmen einer Ernährungsberatung zu ermitteln, welche Lebensmittel das waren und diese ggf. auszutauschen.

Wenn Sie die vegane Ernährung langfristig praktizieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie sich genau über eine Auswahl der Lebensmittel informieren. Denn durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel fällt eine wichtige Quelle für Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), bestimmte Vitamine (B12, Riboflavin, D), und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen) weg. Besonders sollten Sie auf Vitamin B12 achten, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Neubildung von Zellen, insbesondere von Nervenzellen. Da der Körper dieses Vitamin speichert, kommt es in der Regel erst nach 1-2 Jahren zu einem Mangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Veganern, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen und die Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Falls Sie mit einer Ernährungsanalyse klären möchten, ob Sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maß aufnehmen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort.

Weitere Informationen zu einer veganen Ernährung finden Sie

auf den Seiten des Vegetarierbundes (proveg international)

den Seiten des Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)

sowie in unserem Beitrag

Ernährungspyramide: Wie esse ich vegetarisch?

von a.tanasia (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Es ist richtig, dass in der Ernährungspyramide sowohl ein Glas Milch als auch einen Becher Joghurt als eine Portion gelten. Der Grund dafür ist, dass das BZfE übliche Portionsgrößen abbildet. Ein Glas Milch beinhaltet üblicherweise 250 ml und ein Becher Joghurt 150 g.

Die Mengenangaben in der Ernährungspyramide dienen der Orientierung. Sie sind nicht so gedacht, dass man sich akribisch daran hält. Es ist kein Problem, wenn das Glas Milch kleiner und der Becher Joghurt größer ausfallen. Alternativ können auch Buttermilch, Kefir oder Dickmilch gewählt werden. Wenn insgesamt 2 Portionen Milchprodukte täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, ist das ausreichend.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide für alle.