Unsere Abwehrkräfte sind ständig im Einsatz und schützen uns vor Bakterien und Viren. Im Winter mit Beginn der Erkältungszeit sind sie besonders gefordert. Gerade in Coronazeiten ist ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Kein Zweifel – das, was wir essen und trinken, beeinflusst die Abwehr unseres Körpers. Ein einzelnes Lebensmittel oder eine gesunde Ernährung insgesamt kann allerdings nicht eine Infektion verhindern. Sie kann aber dafür sorgen, dass unser Körper sich in einer guten Ausgangsposition befindet und für eine mögliche Infektion gut gewappnet ist.
Vitamine – Power für die Abwehr
Das Immunsystem benötigt eine ganze Reihe von Wirkstoffen, um optimal funktionieren zu können. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine A, D, E und einige B-Vitamine. Der Klassiker unter den Tipps bei einer Erkältung ist Vitamin C. Dieser Nährstoff unterstützt das Immunsystem ganz wesentlich. Einer Erkältung verhindern – wie so häufig angenommen – lässt sich jedoch durch eine Extraportion Vitamin C nicht. Erst wenn man bereits erkältet ist, kann dieser Nährstoff durch seine antioxidative Wirkung dazu beitragen, dass sie weniger lange dauert und nicht so schwer verläuft. Besonders viel Vitamin C steckt in Beeren, Paprika, Kohl und Zitrusfrüchten. Nahrungsergänzungsmittel sind also nicht nötig.
Auch Vitamin D ist auf vielfältige Weise für eine funktionierende Immunabwehr wichtig, das steht außer Frage. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zum Schutz vor Atemwegsinfekten und einer Infektion mit dem Coronavirus hält das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Berlin allerdings nicht für begründbar. Vitamin D kann der Körper durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst bilden. Ist die Menge, die wir über das Essen aufnehmen und in der Haut bilden, nicht ausreichend, kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein. Um das herauszufinden, sollte die Ärztin oder der Arzt den Vitamin-D-Status untersuchen. Laut BfR gibt Hinweise, dass ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel im Blutserum mit einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfekte einhergeht. Dazu zählt auch die COVID-19-Erkrankung. Die Datenlage ist derzeit jedoch noch unsicher.
Fakten rund ums Immunsystem
Wieso Vitamin C, A und D gut für die Abwehr sind
Vitamin C wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt freie Radikale ab, die unter anderem bei der Immunabwehr entstehen und schützt somit Zellen, auch die des Immunsystems, vor Schäden. Zudem aktiviert es die sogenannten Fresszellen des Abwehrsystems. Besonders Vitamin-C-haltig sind Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika und Kohlgemüse.
Vitamin A unterstützt das angeborene und erworbene Immunsystem und ist an der Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten, den äußeren Barrieren gegen Erreger, beteiligt. Seine Vorstufe das Beta-Carotin wirkt zudem antioxidativ. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere der Leber, Beta-Carotin vor allem in farbigem Obst und Gemüse wie Karotten, Spinat, Tomaten und Aprikosen.
Vitamin D ist für die normale Funktion des Immunsystems wichtig, indem es zum Beispiel die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Zudem beeinflusst es die Bildung entzündungsfördernder Proteine. Vitamin D entsteht durch Sonneneinstrahlung in unserer Haut und ist in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie Steinpilzen und Hühnerei enthalten.
Wie Zink, Eisen und Selen das Immunsystem unterstützen
Auch Zink ist Bestandteil des antioxidativen Schutzsystems unseres Körpers. Das Spurenelement verbessert zudem die Reifung und die Anzahl bestimmter Immunabwehrzellen. Gute Zinklieferanten sind neben Fleisch Milch und Käse sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Eine zu geringe Zufuhr an Eisen schwächt das Immunsystem. Die Fresszellen sind weniger aktiv und der Körper bildet weniger Lymphozyten und Antikörper. Enthalten ist Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus Fleisch und Fleischprodukten kann unser Körper Eisen besser aufnehmen. Allerding kann Vitamin C, zum Beispiel in Paprika oder Orangensaft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Vollkornprodukten verbessern.
Selen ist Bestandteil von einer Reihe von Enzymen, die antioxidativ und somit zellschützend wirken. Selenoproteine sind sowohl für das angeborene als auch das erworbene Immunsystem von Bedeutung. Selen kommt unter anderem in bestimmten Fischarten wie Hering und Thunfisch sowie in Nüssen wie Erdnüsse, Paranüsse und Kokosnüssen vor.
Womit unser Körper Krankheitserreger abwehrt
Haut und Schleimhäute dienen als Schutzschild und stellen für Krankheitserreger eine erste Barriere da. Auch die Säure im Magen hilft, Krankheitskeime abzuwehren. Gelingt es ihnen dennoch, die Barrieren zu überwinden, schützt ein Abwehrsystem davor, dass wir krank werden – vorausgesetzt die Erreger werden als körperfremde Stoffe erkannt.
Die zwei Bestandteile des Immunsystems
Unser Immunsystem ist sehr komplexes System, an dem eine Vielzahl von Zellen und Eiweißstoffen beteiligt ist. Man unterscheidet zwischen der angeborenen Immunabwehr und der erworbenen. Das angeborene Immunsystem wirkt vom ersten Tag an und bekämpft unspezifisch alle körperfremden Stoffe. Das erworbene Immunsystem wirkt hingegen spezifisch und kann sich anpassen, indem es Antikörper bildet, die sich genau gegen den Fremdstoff richten. Außerdem hat es quasi ein Gedächtnis und erinnert sich an Erreger früherer Infektionen, sodass es gegen diese direkt Abwehrmaßnahmen einleiten kann.
Wenn das Immunsystem gestört ist
Arbeitet das Immunsystem einwandfrei, bemerken wir in der Regel nicht, dass unser Körper täglich unzählige Krankheitserreger abwehrt. Erst wenn die immunologische Schutzfunktion nicht ausreicht oder gestört ist, erkranken wir. Mögliche Folgen können eine Erkältung oder Grippe sein oder es kann zur Vermehrung von Krebszellen kommen. Bei Autoimmunerkrankungen ist die Abwehr fehlgeleitet und der Körper produziert Antikörper gegen eigene Zellen oder Strukturen, wie es zum Beispiel beim Typ-1-Diabetes der Fall ist. Bei Allergien kommt es zu einer überschießenden Reaktion des Immunsystems auf ein Allergen. Daneben gibt es noch Krankheiten, die durch eine grundsätzliche Abwehrschwäche entstehen wie AIDS.
Was das Immunsystem noch benötigt
Auch auf den Lebensstil kommt es an
Nicht nur mit unserer Ernährung können wir unserem Immunsystem etwas Gutes tun. Ebenso wichtig sind genügend Schlaf, ausreichend Bewegung – am besten an der frischen Luft für die Vitamin-D-Bildung – und wenig Stress. So lassen sich unsere Abwehrkräfte optimal stärken.
Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Zink, Kuper, Eisen und Selen, die unser Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen. Selen beispielsweise hilft unter anderem, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen. Ein Zuviel an Selen oder Eisen können allerdings dem Immunsystem auch schaden. Aminosäuren, also die Bausteine von Proteinen, und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls wichtig für gut arbeitende Abwehrkräfte. Für sekundäre Pflanzenstoffen wie Polyphenole, Carotinoide (Farbstoffe) und Flavonoide gibt es inzwischen zahlreiche Hinweise, dass sie entzündungshemmend wirken und unser Immunsystem anregen.
Ballaststoffe für eine gute Darmmikrobiota
Der überwiegende Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab. Die Funktion dieses Immunsystems ist unter anderem von Bakterien im Darm, der Darm-Mikrobiota abhängig und die lässt sich durch unsere Ernährung maßgeblich beeinflussen. Gut für die Bakteriengemeinschaft sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den „guten“ Darmbewohner quasi als Futter dienen. Aber auch Milchprodukte wie Joghurt mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr.
Abwechslungsreich und bunt – die Mischung macht‘s
Letztlich ist das A und O für ein gut funktionierendes Immunsystem – wie so oft – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost, die den Körper mit der Vielzahl an Wirkstoffen ausreichend versorgt (Ernährungspyramide). Wer beim Essen vor allem auf die bunte Vielfalt von Gemüse und Obst und auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüssen setzt, hat schon viel für seine Abwehrkräfte getan. Frisch zubereitet, mit pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und mit Kräutern und Gewürzen geschmacklich abgerundet - mit leckeren Gerichten verwöhnen wir uns selbst und können gleichzeitig unser Immunsystem unterstützen. Denn eine derartige Kost wirkt wahrscheinlich entzündungshemmend und trägt zu einem ausgeglichenen Zustand des Immunsystems bei, wie Studien zeigen. Falls Sie Lust haben in der Küche mal etwas Anderes auszuprobieren, finden Sie unten Rezepte unserer Bloggerinnen.
Nicht zu viel und nicht zu wenig
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Zuviel an Kalorien schädliche chronische Entzündungen fördern können und Menschen mit starkem Übergewicht, also Adipositas, anfälliger für Virusinfektionen sind. Möglicherweise trifft das auch auf eine Infektion mit dem Coronavirus zu. Adipositas scheint ein bedeutsamer Risikofaktor für schwere Verläufe der COVID-19-Erkrankung zu sein. Gleichzeitig ist es auch wichtig, eine Mangelernährung zu vermeiden, da sie ebenfalls das Risiko für eine Infektion erhöhen und die Abwehrkräfte schwächen kann (Hauner 2020).
Nahrungsergänzung sinnvoll?
Immer wieder werden Nahrungsergänzungs- und Lebensmittel beworben, die das Immunsystem stärken und vor Infektionen schützen sollen. Es ist richtig, dass einige Nährstoffe wie beschrieben das Immunsystem beeinflussen. Doch wer ausgewogen und abwechslungsreich isst und sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, versorgt seinen Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen und stärkt dadurch seine Abwehrkräfte. Die Einnahme zusätzlicher Vitamine, Mineralstoffe oder anderer Pflanzenstoffe ist vor allem für jüngere gesunde Menschen meist nicht erforderlich.
Allerdings ist die Versorgung mit Vitamin D über die Nahrung und Haut oftmals nicht ausreichend. Dann kann in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Die eigenständige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in sehr hohen Dosierungen kann gesundheitliche Risiken bergen. Wer Vitamin D ergänzen möchte, kann auf Präparate mit einer Tagesdosis von bis zu 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D zurückgreifen. Bei dieser Menge sind gesundheitliche Beeinträchtigungen nicht zu erwarten.
Fazit
Eine entsprechende Ernährung kann uns zwar nicht vor einer Infektion schützen. Vor allem kann sie die notwendigen Hygienemaßnahmen, beispielsweise regelmäßiges Händewaschen und Husten in die Armbeuge, nicht ersetzen. Aber eine abwechslungsreiche, ausgewogene und farbenfrohe Kost kann das Immunsystem unterstützen und den Körper gegen Infekte widerstandsfähiger machen, sodass wir uns fit und wohl in unserem Körper fühlen und gut durch den Winter kommen.
