Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel ist aktualisiert.
Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.
Diese Informationen gibt es auch in Einfacher Sprache
Dass Karotten, Brokkoli, Tomaten, Äpfel und Co gesund sind, ist bekannt. Doch was genau macht diese Lebensmittel so wertvoll? Wer bei frischem Gemüse und Obst nur an Vitamine denkt, wird dem Powerfood nicht gerecht. Denn sie liefern ein wahres Potpourri an wichtigen Inhaltsstoffen und stehen außerdem für Genuss, Vielfalt und Abwechslung. Der Besuch beim Gemüse- und Obsthändler lohnt sich in vielerlei Hinsicht.
Pluspunkte für die Gesundheit
Weitere Informationen, Rezepte und Tipps auf der Seite
Für unser Wohlbefinden sind Gemüse und Obst unverzichtbar. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen und helfen, uns vor verschiedenen Erkrankungen zu bewahren. In einer Stellungnahme weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass Gemüse und Obst das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebskrankheiten verringern kann. Darüber hinaus schützen die beiden Lebensmittelgruppen möglicherweise vor Demenz, Osteoporose, rheumatoider Arthritis sowie bestimmten Augenkrankheiten, Asthma und einer Gewichtszunahme – und dadurch auch vor Typ-2-Diabetes. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ergänzt, dass ausreichend Gemüse und Obst gut für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern ist, für ein längeres Leben, die Darmgesundheit und für das Immunsystem.
Wertvoller Inhalt inklusive
Da wird jedem/jeder schnell klar, auf Gemüse und Obst sollte man besser nicht verzichten, wenn man etwas für seine Gesundheit tun will. Denn sie versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, die zum Teil lebensnotwendig sind (einschließlich Spurenelemente). Diese Nährstoffe erfüllen im Körper wichtige Aufgaben und sind unter anderem bedeutend für Zellen, Knochen und Blut sowie die Funktion von Nerven und Muskeln. Vitamin D und Kalzium beispielsweise unterstützen den Knochen, Vitamin K fördert die Blutgerinnung und Vitamin A ist erforderlich für das Wachstum und Sehen.
Ballaststoffe aus Gemüse und Obst regen die Darmtätigkeit an und beugen dadurch Verstopfung vor. Sie stärken zudem die körpereigenen Abwehrkräfte, denn im Darm befindet sich ein Teil unseres Immunsystems. Wichtig für die Gesundheit ist die Vielfalt der Darmbakterien, die Darmmikrobiota. Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Gemüse und Obst vorkommen, dienen den Bakterien als Nahrung, wodurch sie sich gut vermehren können. Außerdem senken Ballaststoffe die Blutfettwerte und sorgen für eine längere Sättigung. Da sie gleichzeitig bis auf ein paar Ausnahmen nur wenig Kalorien enthalten, helfen sie, das Körpergewicht zu halten oder abzunehmen. Besonders ballaststoffreich sind neben verschiedenen Kohlarten Möhren, Paprika, rote Beete und Fenchel, insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Beerenobst.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, beeinflussen aber eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen und unterstützen so die Gesundheit. Beispielsweise helfen sie, Entzündungen zu hemmen, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken und wirken antibakteriell und antioxidativ. Außerdem verleihen sie dem Gemüse und Obst ihre teils kräftige Farbe. Lesen Sie hierzu auch unseren Beitrag Die bunte Welt der sekundären Pflanzenstoffe.
Lebensmittel mit Genussfaktor
Wussten Sie schon, dass ...
- Tomaten und Paprika Früchte sind.
- Rharbarber zum Gemüse zählt.
- Kürbis, wie Gurke und Zucchini, eine Frucht ist.
Gut zu wissen, dass wir mit Gemüse und Obst etwas für unsere Gesundheit tun. Sie stehen aber auch für Frische, Genuss und Lebensfreude und sprechen unsere Sinne an – allein das Knacken, wenn man in eine Möhre oder Apfel beißt. Farblich bieten sie so manches Highlight. Wer kann schon einer bunten Gemüsepfanne mit rotem Paprika, gelbem Mais und grüner Zucchini oder Himbeeren und Blaubeeren als Farbtupfer im Müsli widerstehen? Frisch und passend zur Saison sind Gemüse und Obst Geschmacksgaranten. Der Duft von frischen Erdbeeren, das Aroma von gekochten Stangenbohnen oder knackigem Kohlrabi sorgen für puren Genuss. Eine Geschmackstour querbeet durch die heimischen Arten lohnt sich in jedem Fall.
Reichlich Abwechslung für den Küchenalltag
Gemüse und Obst bieten eine unglaubliche Arten- und Sortenvielfalt und bringen jede Menge Abwechslung auf den Teller. Je größer und bunter die Auswahl, umso besser. Auch bei den Möglichkeiten bei der Zubereitung sind sie kaum zu übertreffen. Ob frisch, gedünstet und raffiniert gewürzt, püriert, mariniert oder getrocknet, als Hauptgericht, Salat, Nachtisch oder Snack für zwischendurch – aus Gemüse und Obst lassen sich in der Küche vielerlei Leckeres zaubern. Mal sind es Gerichte, die ganz schnell und einfach zuzubereiten sind oder Speisen, die ein wenig Zeit benötigen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Falls Sie ein paar Anregungen benötigen, finden Sie unten eine Auswahl an Rezepten unserer Bloggerinnen. Vielleicht entdecken Sie noch etwas Neues und bekommen Lust, auf einen bunten Essalltag.
Gemüse und Obst stehen gleichermaßen auch für Traditionen und Kultur. Denn was wäre das Familientreffen ohne den selbstgebackenen Apfelkuchen nach Omas Rezept? Frischer Spargel und leckere Erdbeeren im Frühjahr stehen ebenso für deutsche Esskultur wie zu Sauerkraut vergorener Weißkohl.
5 am Tag – so klappt es im Alltag
Wie gesund essen Sie?
Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst täglich für Erwachsene – kurz „5 am Tag“. Kinder benötigen etwas weniger. 5 Portionen Gemüse und Obst täglich essen - das kann im Alltag eine Herausforderung sein. Vor allem Zeitmangel führt dazu, dass Personen seltener zu Gemüse und Obst greifen als empfohlen. Auch liebgewonnene Gewohnheiten und Alltagsroutinen sind Gründe, warum es schwerfällt, Ernährungsempfehlungen wie „5 am Tag“ umzusetzen. Bei manchen kommen noch fehlende Kenntnisse und Fähigkeiten, Gemüse und Obst zuzubereiten, dazu.
Mit kleinen Schritten lässt sich die Empfehlung besser umsetzen. Ein Pluspunkt: Die Portionen brauchen nicht abgewogen zu werden, denn als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. Wie das Handmaß genau funktioniert, erfahren Sie in unserem Beitrag zur Ernährungspyramide. Setzen Sie auf das breite Angebot, was sich in der Saison bietet. So ist für Jede*n was geschmacklich Passendes dabei. Übrigens: Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven leisten auch ihren Beitrag zu den 5 Portionen, ebenso wie Obst- und Gemüsesäfte. Oder wie wäre es mit einem selbstgemachten Smoothie? Püriertes Obst und Gemüse eignen sich auch gut zum Mitnehmen. Unsere 10 Tipps helfen Ihnen dabei, mehr Gemüse und Obst zu essen. Übrigens: Selbst wer weniger als die empfohlenen 5 Portionen am Tag isst, muss kein schlechtes Gewissen haben, denn er tut sich in jedem Fall etwas Gutes.
Quellen:
Boeing H et al.: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.), Bonn, 2012
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Fruit and vegetables – your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables, 2021, background paper. Rome 2020
