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Grundlage für die Ernährungspyramide sind die DACH-Referenzwerte. Für Zink und Vitamin B6 wurden sie überarbeitet. Was hat sich geändert?

Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
Yaruniv Studio/stock.adobe.com

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel ist aktualisiert.

Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.

Zink: Jetzt kommt Phytat ins Spiel

Die neue Empfehlung für den Mineralstoff Zink wird jetzt abhängig von der Phytatzufuhr angegeben. Phytat kommt beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. Im Magen-Darm-Trakt bildet Phytat mit Zink einen Komplex, sodass der Körper den Mineralstoff nicht mehr aufnehmen kann. So kann eine hohe Phytatzufuhr im Vergleich zu einer durchschnittlichen Zufuhr die Aufnahme von Zink um 45 Prozent verringern. Daher ist es sinnvoll, bei einer hohen Phytatzufuhr mehr Zink aufzunehmen. Durch Einweichen, Keimen oder das Gären beim Sauerteig wird Phytat abgebaut und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht. Auch wenn gleichzeitig tierisches Protein zugeführt wird, ist Zink besser für den Körper verfügbar.

Die Referenzwerte für Zink gibt die DGE für eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr an. Die mittlere Zufuhrmenge von 660 mg Phytat pro Tag liefert eine vollwertige Kost. Auch wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt und dabei vorwiegend auf Getreideprodukte aus hellem Mehl, Sauerteigprodukten oder gekeimtes Getreide setzt, erreicht diese Menge.

Alle Referenzwerte werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben.

Wichtig für Wachstum, Wundheilung und Immunsystem

Zink ist als Bestandteil von Enzymen und Proteinen im Körper an einer Vielzahl von Reaktionen wie Zellwachstum und Wundheilung, für das Immunsystem oder die Fortpflanzung beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu vermindertem Wachstum kommen, Ekzemen an der Haut sowie zu Durchfällen und Infektionskrankheiten. Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben beispielsweise Seniorinnen und Senioren sowie Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Wer sich vegetarisch ernährt, kann möglicherweise höhere Mengen an Phytat aufnehmen, wodurch sich das Risiko für einen Mangel ebenfalls erhöht.

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, z. B. Rind- und Schweinefleisch, Käse wie Gouda, Milch und Eier. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- oder Roggenkeimlinge enthalten reichlich Zink, wobei der Mineralstoff aus tierischen Lebensmitteln generell besser verfügbar ist als auch pflanzlichen.

Vitamin B6: Protein für die Zufuhrempfehlung nicht mehr relevant

In ihren bisherigen Empfehlungen ging die DGE davon aus, dass der Vitamin-B6-Bedarf von der Proteinzufuhr abhängt. Nach der aktuellen Studienlage hat sie nun den neuen Referenzwert für Vitamin B6 von Pyridoxal-5‘-Phosphat (PLP) abgeleitet, einer Speicherform dieses Vitamins in Muskulatur und Blutplasma. Die PLP-Konzentration im Plasma dient als bester Parameter, um den Versorgungsstatus mit Vitamin B6 zu beurteilen.

Die Bezeichnung Vitamin B6 umfasst mehrere vitaminwirksame Verbindungen wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Das wasserlösliche Vitamin benötigt der Körper für verschiedene Prozesse, zum Beispiel im Aminosäuren- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie zusammen mit anderen B-Vitaminen im Homocysteinstoffwechsel. Auch an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin und von B-Vitamin Niacin ist Vitamin B6 beteiligt.

Das Vitamin ist in vielen Lebensmitteln, vor allem proteinreichen, enthalten. Gute Quellen sind zum Beispiel Fleisch (Schweinefleisch), Fisch wie Sardinen und Makrelen, Vollkorngetreide sowie Hasel- und Walnüsse. Auch Fruchtsäfte, Obst und Gemüse leisten ihren Beitrag zur Vitaminversorgung.

Ist die Versorgung mit Vitamin B6 unzureichend, kann ein Mangel entstehen, der sich in Blutarmut, also einer Anämie, und neurologischen Störungen äußern kann. Allerdings kommt es nur selten zu einem ernährungsbedingten Vitamin-B6-Mangel. Lebererkrankungen oder Alkoholmissbrauch beeinflussen jedoch Vitamin-B6-Stoffwechsel, sodass ein erhöhter Bedarf vorliegen kann. Das gilt auch für die Einnahme von Pille und Medikamenten gegen Epilepsie und Asthma.

Alle aktuellen Referenzwerte finden Sie auf der Internetseite der DGE.

Empfehlungen für Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln aktualisiert

 
       

Nahrungsergänzungsmittel

             
 
 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat erstmals in 2004 Empfehlungen zu den maximalen Dosierungen von Vitaminen und Mineralien in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und angereicherten Lebensmitteln herausgegeben. Sie wurden im März 2021 nach dem derzeitigen Stand wissenschaftlicher Erkenntnisse aktualisiert. Die Empfehlungen für die maximale Tagesdosis über Nahrungsergänzungsmittel bieten Verbraucherinnen und Verbrauchern und auch Herstellern eine Orientierung. Bei einem Teil der Höchstmengen empfiehlt das BfR zusätzlich verpflichtende Angaben auf den Produkten.

Zur Fachpublikation des BfR

Zur News des BZfE-Newsletters

 

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Fragen und Antworten

Stimmt es, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln in den letzten Jahren deutlich gesunken ist?

Nein, das stimmt nicht – auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält. Die Aussage, dass Obst und Gemüse heute weniger Nährstoffe enthalten als früher, nutzen Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten oft, um ihre Produkte zu bewerben. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht belegt. Im Gegenteil – Untersuchungen zeigen, dass sich der Nährstoffgehalt und damit auch die Vitamin- und Mineralstoffmengen in den letzten 50 Jahren nicht wesentlich verändert haben. Allerdings zeigen die Analysen enorme Schwankungen bei den Nährstoffgehalten, z. B. bei Äpfeln je nach Sorte zwischen 6 und 27 mg Vitamin C je 100 g. Das ist aber nicht weiter erstaunlich, da die Nährstoffgehalte von Gemüse und Obst in erster Linie durch die Sorte, die klimatischen Bedingungen und den Erntezeitpunkt beeinflusst werden.

Wie können Vegetarier den Bedarf an Vitamin B12 decken?

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Algen gebildet und kommt daher hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Verschiedene Blaualgen enthalten zwar Vitamin B12, jedoch handelt es sich dabei um sog. Vitamin-B12-Analoga, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Wer kein Fleisch, Fisch und Eier isst (Lakto-Vegetarier), kann seinen Bedarf an Vitamin B12 nur durch Milch- und Milchprodukte decken. Mit einer veganen Kost ist es nicht möglich, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Personen, die sich über längere Zeit vegan ernähren, benötigen deshalb Nahrungsergänzungspräparate oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Müsliriegel, Sojamilch oder Fruchtsäfte, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Vor allem Schwangere und Stillende, die sich vegan ernähren, sollten nicht auf Präparate verzichten.

Warum leiden Frauen häufiger an Eisenmangel?

Aufgrund der Regelblutung verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Monat. Im Gegensatz zu Männern müssen sie daher ganz besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 15 mg pro Monat sind prinzipiell zwar nicht viel: Das wären umgerechnet 0,5 mg pro Tag. Doch die Verwertung des Eisens aus der Nahrung hängt von vielen Faktoren ab und ist teilweise sehr schlecht. Zudem essen Frauen weniger und seltener Fleisch als Männer. Frauen mit niedrigen Eisenwerten sollten darauf achten, regelmäßig (1–2 Portionen pro Woche) Fleisch oder Wurstprodukte, eisenreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und häufiger auch Hülsenfrüchte (1 Portion pro Woche) zu verzehren. Empfehlenswert ist auch ein Salat mit roter Paprika zu einer Mahlzeit oder Obst als Dessert – das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Resorption von Eisen. Tannine, wie sie zum Beispiel in Tee und Kaffee enthalten sind, bilden hingegen unlösliche Komplexe mit Eisen. Daher am besten die Getränke mit einem zweistündigen Abstand zu einer eisenhaltigen Mahlzeit genießen. 

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Was Verbraucher zu Vitaminen und Mineralstoffen wissen wollen

Roter, weißer und grüner Smoothie mit jeweils Strohhalm nebeneinander
Fotolia.com/George Dolgikh

Ich möchte gerne mehr Vitamine aufnehmen, am liebsten mit Smoothies. Kann ich damit alle Vitamine abdecken?

 

von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

Smoothies enthalten nur einen kleinen Anteil der erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Zusammensetzung können sie aber große Mengen an Zucker enthalten. Deshalb empfehle ich Ihnen, den Konsum von Smoothies auf kleine Mengen zu beschränken. Am besten sind so genannte grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und – wenn überhaupt – einem kleinen Anteil Obst bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viel und zu schnell verfügbaren Fruchtzucker und können Bauchschmerzen und Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag kann ein Smoothie gelegentlich ein bis zwei Portionen ersetzen. Als empfehlenswerte Portionsgröße gilt hier eine Menge von höchstens 200–250 Millilitern.

Ist Tiefkühlgemüse besser als Konserven?

 

Frage von Irene123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungstherapeut

 

Gemüse aus Konserven enthält weniger Nährstoffe als Tiefkühlgemüse und frische Lebensmittel. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut. Gemüse, das als Tiefkühlgemüse eingefroren wird, geht vom Feld direkt in die Fabrik. Dort wird das Gemüse in der Regel nur kurz erhitzt und direkt tief gefroren. Dadurch fallen die Vitaminverluste meist geringer aus. Es kommt jedoch auch darauf an, wie Sie das Gemüse zu Hause verarbeiten. Gemüse sollte immer so kurz wie möglich mit wenig Flüssigkeit zubereitet werden, um Vitaminverluste möglichst gering zu halten.

Außerdem wird in vielen Konserven deutlich mehr Salz eingesetzt, als in ungewürztem Tiefkühlgemüse. Durch die lange Einwirkzeit von Salz auf das Konservengemüse enthält das Konservengemüse deutlich mehr Salz als frisches oder Tiefkühlgemüse.

Mehr Infos zum Thema Tiefkühlgemüse finden Sie im Beitrag Einfrieren

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen?

 

Frage von Michael (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 
 

Ein gesunder Mensch kann alle lebensnotwendigen Nährstoffe mit einer abwechslungsreichen Ernährung aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht nötig. Auch wenn die Werbung oftmals den Eindruck vermittelt, dass manche Nährstoffe über die Ernährung nicht abgedeckt werden können, so ist dies nicht richtig. Häufig trügt der Schein, denn eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. In Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in der Vielfalt und in den richtigen Mengen – nicht zu viel und nicht zu wenig – abgedeckt werden kann. Nach aktuellem Erkenntnisstand ist es die hohe Vielfalt biologisch aktiver Substanzen in natürlichen Lebensmitteln, die die Gesundheit fördern und nicht die Zufuhr einzelner Vitamine und Mineralstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln. 

Weitere Informationen finden Sie im Bereich Lebensmittel

und auf den Internetseiten des Bundesinstituts für Risikobewertung

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie auf den Seiten der Ernährungspyramide.

Wie hoch ist der Jodgehalt in Meersalz – auch gegenüber jodiertem bzw. jodfreiem Speisesalz? Gibt es Vorteile gegenüber anderen Salzen?

 

Frage von lobeliana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

Meersalz enthält von Natur aus nur eine geringe Menge an Jod. Algen und Seefisch sind für ihren hohen Jodgehalt bekannt, daher denken Verbraucher oft, dass auch Meersalz reich an Jod ist. Doch es enthält nur etwa 0,7 mg Jod pro kg. Damit liegt der Gehalt zwar höher im Vergleich zu unjodiertem Speisesalz, das etwa 0,2 mg pro kg enthält. Der Jodgehalt von jodiertem Speisesalz ist mit 15-25 mg/kg mindestens jedoch zehnmal so hoch.

Der geringe Jodgehalt von Meersalz liegt darin begründet, dass Jodid sich beim Trocknen in den Verdunstungsbecken in elementares Jod umwandelt, das verdampft und dadurch verloren geht. Deshalb bringt Meersalz aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile. Feinschmecker begründen die Verwendung mit einem besseren Geschmack. Am besten probieren Sie es aus, ob Sie Geschmacksunterschiede feststellen können.

Bei der Jodanreicherung von Speisesalz wird Jodat verwendet, das weniger flüchtig ist. Jodat wird im Magen-Darm-Trakt zu Jodid reduziert, das fast vollständig in den Körper aufgenommen wird. Jodiertes Speisesalz kann bei moderatem Konsum zur Jodversorgung beitragen, ohne eine Überversorgung zu fördern. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen maximal 6 Gramm Salz pro Tag. Andere gute Jodquellen sind Seefische und Milchprodukte.

Weitere Informationen zur Jodmangelvorsorge finden Sie im Beitrag Wenn Salz, dann Jodsalz

Weitere Informationen zu Salz finden Sie im Beitrag  Lebensmittelkunde: Speisesalz.

Kann der Körper bei Bedarf Fett abbauen, um damit fettlösliche Vitamine zu verwenden? Oder benötigt er die gleichzeitige Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen? Braucht es z. B. Öl im Karottensalat?

 

Frage von SportyFreiburg (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 
 

Es ist nicht möglich, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen durch den Abbau von Körperfett zu fördern. Das Fett für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wird im Dünndarm benötigt. Wenn körpereigene Fettdepots abgebaut werden, gelangt das Fett ausschließlich ins Blut. Im Dünndarm kommt es nicht an.

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus Lebensmitteln nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Nur dann lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen. Sie kennen diesen Effekt wahrscheinlich, wenn Sie schon mal einen Karottensalat gemacht haben, bei dem sich nach kurzer Zeit in den Fetttröpfchen das orangefarbene Karotin ansammelt. Dieses Karotin und auch andere fettlösliche Stoffe können von der Darmwand nur dann aufgenommen werden, wenn sie in Fett bzw. Öl gelöst sind.

Die meisten Lebensmittel, die fettlösliche Vitamine enthalten, enthalten bereits von Natur aus geringe Mengen an Fett, sodass sie für den Körper verfügbar sind. Bei reiner Rohkost bietet es sich an, etwas Fett dazu zu essen. Dabei reicht eine kleine Fettmenge entweder zusammen mit der Rohkost oder im Abstand von etwa einer halben Stunde davor oder danach. Optimal ist etwas Öl zum Salat zu geben. Sie können aber auch ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse zur Rohkost essen oder ein Glas Milch dazu trinken. Wichtig ist, dass die Lebensmittel gut gekaut werden, damit die fettlöslichen Substanzen aus den Zellen austreten können und sich mit dem Öl gut vermischen.

Es ist aber auch kein Problem, wenn Sie Karotten oder ähnliches gelegentlich ohne Fett essen. Karotten enthalten neben den fettlöslichen Vitaminen noch viele andere wichtige Inhaltsstoffe, z. B. Ballaststoffe, die auch ganz ohne Fett ihre Funktionen erfüllen.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in den Beiträgen zur Ernährungspyramide.

Man liest immer wieder, dass Calcium und Magnesium im Verhältnis 3:1 aufgenommen werden sollte. Was passiert, wenn ich zu wenig Magnesium oder zuviel Calcium aufnehme oder umgekehrt?

 

Frage von Saloppi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Diplom-Oecotrophologin

 
 

Es ist richtig, dass das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis etwa zwischen 2:1 und 3:1. liegt. Das beruht auf den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine Magnesiumzufuhr von 300-400 mg pro Tag empfiehlt.

Das Verhältnis ist außerdem dadurch begründet, dass die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt ist: Je mehr Magnesium wieder aufgenommen wird, desto weniger kann Calcium aufgenommen werden. Außerdem werden die Konzentrationen beider Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem geregelt.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu einem Defizit in der Calciumversorgung führen und umgekehrt. Dies kann beispielsweise durch die einseitige Aufnahme dieser Mineralstoffe in Form von Präparaten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Deshalb sollten entsprechende Präparate auch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Titelbild mit Zitronenscheibe und Kapseln
PhotoSG/stock.adobe.com/BLE

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Fachzeitschrift "Ernährung im Fokus" – Schwerpunkt Nahrungsergänzungsmittel

Mit seiner Vielzahl an Zielen, Ideen, aber auch Herausforderungen und Risiken gleicht das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln einem Blumenstrauß: Es ist unglaublich bunt - keinesfalls nur schwarz oder weiß, wie es uns die eine oder andere Akteursgruppe gern glauben machen möchte. In der Ausgabe 3 2022 der Fachzeitschrift Ernährung erfahren Sie mehr zum Thema.

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Die Verbraucherzentrale NRW spricht Klartext Nahrungsergänzungsmittel: Die meisten wirken nicht

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zum Beitrag "Klartext bei Nahrungsergänzungsmitteln"