Tipp im Dezember
– Tipps für kulinarisch nachhaltige Weihnachten
Da ist sie wieder - die Weihnachtszeit, in der viel geschenkt und gegessen wird. Wieso die Freude am Schlemmen und Schenken nicht mit nachhaltigen Ideen verbinden? Wer schon alles hat, freut sich bestimmt über etwas Selbstgemachtes aus der Küche, das sich verbrauchen lässt, z. B. ein Punschgewürz, Zitronensalz, winterliche Marmelade oder eine Backmischung. Selbstgebackene Plätzchen schmecken genauso lecker mit nachhaltigen Zutaten: Nüsse möglichst aus Deutschland oder vielleicht sogar im Herbst vom eigenen Baum geerntet, faire Schokolade und Bio-Mehl. Beim Weihnachtsessen dürfen es gerne regionale und saisonale Produkte sein und wer mag auch ein vegetarisches oder veganes Menü. Und falls etwas übrig bleibt, die Reste für die Folgetage z. B. in Aufläufe oder Suppen einplanen, damit nichts im Müll landet.
Was Verbraucher zur Verdauung wissen wollen
Was kann man bei zu viel Magensäure tun? Welche Lebensmittel sollte man meiden?
Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin
Falls Sie unter zu viel Magensäure und/oder Sodbrennen leiden, sollten Sie bei einem Facharzt für Magen-Darm-Erkrankungen klären lassen, ob eine organische Ursache vorliegt. Auch Stress kann zu einer Übersäuerung des Magens führen. In der Ernährung ist es wichtig, „Säurelocker“ zu meiden. Das sind zum Beispiel sehr scharfe Gewürze, Bitterstoffe aus Kaffee oder Gewürzen, sehr saure oder süße Lebensmittel und sehr heiße oder sehr kalte Speisen und Getränke. Auch sehr fettreiche Lebensmittel (vor allem stark erhitzte Fette) und Röststoffe wie in Toast und scharf-gebratenem Fleisch und in Frittiertem können den Magen reizen. Oft werden Fruchtsäfte und kohlensäurehaltige Getränke auch nicht gut vertragen. Wohltuend und schonend für Speiseröhre und Magenschleimhaut können milde Kräutertees (Kamille, Fenchel-Kümmel-Anis) oder Leinsamen-Aufgüsse sein. Dafür geben Sie einen Esslöffel Leinsamen in ein Teesäckchen, gießen es mit 250 ml kochendem Wasser auf und lassen es etwa 15 Minuten ziehen. Danach drücken Sie das Teesäckchen mit einem Teelöffel leicht aus und trinken das Getränk über den Tag verteilt in kleinen Schlucken.
Hilfreich ist auch, wenn man regelmäßige Mahlzeiten zu sich nimmt und auf üppige Mahlzeiten verzichtet, vor allem abends. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wichtig ist auch, sich Zeit zum Essen zu nehmen und in Ruhe zu essen und gut zu kauen. Das Essen und die Getränke sollten wohltemperiert sein. Wenn Sie das Essen nährstoffschonend zubereiten, Fette nicht zu stark erhitzen und auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Speisen mit viel Gemüse achten, wird das Ihrem Magen gut tun.
Unabhängig von diesen Informationen empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort.
Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide für alle.
Ich esse viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, also Ballaststoffe. Sie sollen ja besonders sättigen. Trotzdem habe ich öfters nachmittags Hungerattacken. Was sättigt am besten?
Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin
Wenn Sie häufig zur gleichen Tageszeit Heißhungerattacken haben, könnte dies mit Ihrer Mahlzeitstruktur und Ihrer Mahlzeitenzusammensetzung im Tagesablauf zusammenhängen. Möglicherweise ist der zeitliche Abstand zur letzten Hauptmahlzeit zu lange her oder die Mahlzeit war nicht optimal zusammengesetzt. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sind regelmäßige Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden wichtig. Neben den 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), planen Sie deshalb am besten 1 bis 2 Zwischenmahlzeiten ein. Als Zwischenmahlzeit eignen sich zum Beispiel ein Sauermilchprodukt (z. B. Joghurt oder Quark mit Obst), Knabbergemüse mit Kräuterquark oder Humus oder eine kleine Handvoll Nüsse sehr gut.
Die Sättigung ist ein sehr komplexer Prozess, an dem nicht nur Ballaststoffe beteiligt sind. Ballaststoffe verursachen über ihr Volumen Nervenreize in der Magenwand und machen so vor allem kurzfristig satt. Außerdem dienen die Ballaststoffe vorteilhaften Darmbakterien als Futter, die daraus Botenstoffe bilden, die eine Sättigungswirkung haben. Insofern ist es gut, wenn jede Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Obst oder Vollkornprodukte enthält. Für eine langfristige Sättigung sind aber auch noch Proteine und Fette nötig. Deshalb sollte jede Hauptmahlzeit neben Ballaststoffen aus Gemüse und Vollkornprodukten auch Protein und etwas Fett enthalten. So ist am besten gewährleistet, dass man sich nach der Mahlzeit lange satt und zufrieden fühlt.
Eine optimale Zusammensetzung einer Mahlzeit erreichen Sie, wenn diese überwiegend aus Gemüse oder Salaten besteht und zu jeweils einem kleineren Anteil aus einer Proteinquelle (Hülsenfrüchten, Ei, Milchprodukten, Fisch, ggf. Fleisch) und einer Kohlenhydratquelle (Kartoffeln, Vollkornnudeln, -reis, -brot).
Weitere Informationen zur Gestaltung von Mahlzeiten finden Sie auf unseren Internetseiten Ernährungspyramide: Was esse ich morgens, mittags und abends?
Ich bin in der 32. Woche schwanger. Kann ich Trockenpflaumen und Milchzucker gegen meine Verdauungsprobleme unbesorgt essen und wie lange darf ich die geöffneten Verpackungen nutzen? Was kann ich noch gegen Verstopfung tun?
Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin
Milchzucker und Trockenpflaumen können Sie ohne Bedenken auch während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Das sind Hausmittel bei einer Verstopfung. Milchzucker wirkt abführend. Meist reichen 1 bis 2 Esslöffel am Tag, um den Darm in Schwung zu bringen. Wenn Sie die angebrochene Packung verschlossen und trocken lagern, ist das Pulver bis zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums haltbar. Da es sich um ein Trockenprodukt handelt, ist das Produkt nicht anfällig für einen Verderb und lange haltbar.
Trockenobst wie Trockenpflaumen enthalten besonders viele Ballaststoffe, die die Verdauung auf Trab bringen. Weichen Sie das Trockenobst am besten vorher in Wasser ein. Eine kleine Handvoll Trockenobst am Tag reicht aus. Wenn Sie die Trockenfrüchte trocken aufbewahren, können Sie diese – auch nach dem Öffnen – etwa ein Jahr verwenden. In seltenen Fällen können Trockenfrüchte auch Schimmel ansetzen. Das merken Sie dann aber am schimmeligen Geruch.
Es gibt aber noch weitere Tipps bei Verstopfung. Essen Sie täglich mindestens einen Becher Joghurt (ca. 150-200 g) und oder trinken Sie Buttermilch. Auch Sauerkrautsaft und Flohsamenschalen können helfen. Achten Sie zudem darauf, ausreichend ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Das sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukte aus Vollkorn. Gemüsearten wie Möhren, Fenchel, Kohlgemüse, Knollensellerie und Pilze enthalten viele Ballaststoffe. Das gilt ebenso für Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), die mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Sollten diese Empfehlungen Ihre Verdauung nicht in Schwung bringen, empfehle ich Ihnen, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Zusätzlich empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort
Weitere Informationen zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ finden Sie beim Netzwerk Gesund ins Leben Ernährung in der Schwangerschaft
Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!
Warum werden wir mittags von Kohlenhydraten müde? Ist Eiweiß mittags besser, da es nicht so müde macht?
Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater
Nach einer Mahlzeit ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt. Die Verdauungsorgane werden dann besonders gut durchblutet, andere Organe weniger stark. So wird auch das Gehirn etwas weniger gut mit dem im Blut gelösten Sauerstoff versorgt. Das macht müde. Dieser Effekt tritt vor allem nach üppigen oder schwer verdaulichen Mahlzeiten wie sehr fettigen Speisen ein, wenn der Körper intensiv mit der Verdauung beschäftigt ist.
Besonders nach kohlenhydratreichen und ballaststoffarmen Mahlzeiten kommt es zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Um den hohen Blutzuckerspiegel schnell auszugleichen, schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus. Ist die Insulinausschüttung so hoch, dass der Blutzucker rapide abfällt, tritt eine relative Unterzuckerung auf. Da unser Gehirn aber auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesen ist, kann seine Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeit eingeschränkt sein. Die Folge ist ebenfalls Müdigkeit. Aber auch eiweißhaltige Mahlzeiten können müde machen. Aus eiweißreicher Nahrung gelangt verstärkt der Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn. Er wird dort zu Serotonin umgewandelt, das uns schläfrig macht.
Wenn Sie das Mittagstief vermeiden möchten, essen Sie am besten fettarme und relativ leicht verdauliche Speisen, die Gemüse und Salat sowie einen fettarmen Eiweißträger (z. B. Hähnchen- oder Putenbrust, Seelachs, Kichererbsen, Tofu) enthalten. Bevorzugen Sie als Beilage Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, -nudeln oder -reis), da sie nur langsam ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Meiden Sie eher fettreiche, panierte und gebratene Speisen, da der Magen dann mehr arbeiten muss. Und essen Sie nur so viel, dass Sie sich angenehm gesättigt, aber nicht voll fühlen. Machen Sie häufiger mal eine kurze Pause während des Essens und legen Sie das Besteck beiseite und hören in sich hinein, ob Sie für die angenehme Sättigung wirklich noch weiter essen möchten.
Vielen hilft auch ein kleiner leichter süßer Snack wie Obst nach der Mittagsmahlzeit, um der anschließenden Müdigkeit vorzubeugen, da durch die schnell verfügbare Energie die Verdauungsarbeit erleichtert wird. Auch der klassische „Verdauungsspaziergang“ nach dem Essen hilft gegen die Müdigkeit.
Milch verschleimt den Darm. Ist Milch auch in geringen Mengen schädlich und daher besser, sie gar nicht zu trinken?
Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin
Für gesunde Menschen ist Milch in normalen Mengen nicht schädlich. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden 2 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag empfohlen. Eine Portion entspricht dabei 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt oder 1 Scheibe Käse.
Die Behauptung, dass Milchkonsum die Schleimbildung fördert, ist zwar immer wieder zu lesen, aber offenbar nicht richtig. Wissenschaftler der Universität Zürich haben diese Fragestellung untersucht und sind zu dem Schluss gekommen, dass kein Zusammenhang zwischen der Verschleimung und dem Milchkonsum besteht. Selbst bei Patienten mit einer Erkältung konnte dies nicht festgestellt werden. Es ist aber offenbar so, dass man kurz nach dem Trinken von Milch das Gefühl von Schleim im Rachen hat. Das ist jedoch nur kurzfristig der Fall und trifft auch für andere Getränke zu. Die Wissenschaftler beobachteten lediglich, dass Asthmapatienten, die gleichzeitig auch eine Kuhmilcheiweißallergie hatten, mehr Schleim produzierten, wenn sie Milch zu sich nahmen. Da Patienten mit Kuhmilcheiweißallergie aber ohnehin auf Milch reagieren und deshalb keine Milch zu sich nehmen sollten, kann man dieses Ergebnis nicht auf gesunde Menschen übertragen.
Aus gesundheitlicher Sicht gibt es keinen Grund, auf Milch zu verzichten, wenn keine Allergien oder Unverträglichkeit vorliegen. Im Gegenteil Milch und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Protein, B-Vitaminen und Calcium. Weitere Informationen zu Milch finden Sie in dieser Stellungnahme des Max-Rubner-Institutes
Zu gut für die Tonne! - #restereloaded: Muffins
Wohin mit der halben Tomate und den letzten zwei Scheiben Schinken? Ab in die Muffinform! So entstehen schnell und einfach herzhafte Eier-Muffins – und eine neue Frühstücksoption. Süße Muffins können durch übriges Obst ergänzt werden. Das Videotutorial zeigt, wie beide Rezepte einfach gelingen.
Netzwerk Gesund ins Leben
Nachgefragt – Förderung des Essalltags – was wünschen sich junge Familien in belasteten Lebenslagen?
Die Herausforderungen, aber auch die Ressourcen von Familien in belasteten Lebenslagen sind individuell unterschiedlich. Bei vielen Familien besteht der Wunsch nach gesunder Ernährung, gleichzeitig fällt die Umsetzung oft schwer. Daraus ergeben sich besondere Anforderungen an die Beratung. Wie können Fachkräfte stattdessen begleiten und unterstützen? Dazu informiert das Netzwerk Gesund ins Leben.
IN FORM
Online-Kurs – Gutes Essverhalten früh erlernen
Die frühe Kindheit prägt das Essverhalten für das ganze Leben. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die Essgewohnheiten in der Familie. für Fachkräfte, die Familien mit Babys und Kleinkindern unterstützen, gibt es den neuen Online-Kurs „Essalltag in Familien gestalten“ auf der Lernplattform Frühe Hilfen des Nationalen Zentrums Frühe Hilfen (NZFH).
Eine Initiative des BMEL
Lebensmittel retten – Zu gut für die Tonne! – App
Lecker kochen und nebenbei Lebensmittel retten? Das geht ganz einfach mit der Rezepte-App von Zu gut für die Tonne! des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Mit vielen praktischen Reste-Rezepten und Haltbarkeitstipps hilft Ihnen die App beim Verwerten von Resten – ohne großen Aufwand und Einkauf.
Veranstaltungstipp
Online-Vorlesungsreihe – Essstörungen
Die Nachwuchsorganisation der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) lädt am 5. Dezember 2024 zur Vorlesung zum Thema "Essstörungen" ein. Die Veranstaltung ist Teil der Online-Vorlesungsreihe "Ernährung als Therapie - EAT". Die Junge DGEM vertritt junge Fachkräfte, Studierende und Auszubildende im Bereich der Ernährungsmedizin. An der Veranstaltung teilnehmen können alle an Ernährungsmedizin Interessierte.
