Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel ist aktualisiert.
Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.
Diese Informationen gibt es auch in Einfacher Sprache
Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Deutschland nach wie vor an erster Stelle der Todesursache. Sie verursachen gut ein Drittel aller Sterbefälle (Destatis 2023). Wichtige Risikofaktoren sind Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas – und die sind bei uns weit verbreitet: Allein fast jeder dritte Erwachsene leidet an Bluthochdruck, bei den über 65-Jährigen sind es sogar zwei von drei Personen (Robert Koch-Institut 2017). Auch die Zahlen bei Diabetes mellitus sind besorgniserregend: Mindestens 8,9 Millionen Menschen sind im Jahr 2023 vom Typ-2-Diabetes betroffen. Die Dunkelziffer wird auf 2 Millionen Menschen geschätzt. Und jedes Jahr erkranken rund 500.000 Menschen neu daran (Deutsche Diabetes Gesellschaft, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe 2023).
Mitverantwortlich für viele dieser Erkrankungen ist unser Lebensstil: Zu wenig Bewegung und einseitige, unausgewogene Ernährung fördern die Entstehung von Übergewicht und damit auch die zahlreicher Krankheiten. Beispielsweise steigt das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 durch eine hohe Aufnahme zuckergesüßter Getränke. Zu viel gesättigte und trans-Fettsäuren belasten das Herz-Kreislauf-System und zu viel Salz lässt bei einigen Menschen den Blutdruck steigen.
Das richtige Maß finden
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Süßigkeiten bewusst genießen
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Zucker, Fette und Salz sind wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung und gehören selbstverständlich dazu. Es geht auch nicht darum, sie aus unserem Essen zu verbannen, sondern das richtige Maß zu finden. Oft sind sie in verarbeiteten Produkten enthalten, ohne dass viele sie dort vermuten würden, zum Beispiel im löslichen Kaffee, Ketchup oder Knuspermüsli. Aus welchen Lebensmitteln der meiste Zucker aus unserer Nahrung stammt, hinter welchen Begriffen er sich auf der Zutatenliste verbirgt und wie sich Zucker einsparen lässt, erfahren Sie in unseren Fragen und Antworten "Schon gewusst? - 10 Fakten zu Zucker“. Lesen Sie unten auch 10 Fakten zu Fetten und Salz.
Schon gewusst? - 10 Fakten zu Zucker
Mythos vom gesunden braunen Zucker
Um es gleich vorweg zu nehmen: Brauner Zucker ist nicht gesünder als weißer. Er enthält zwar unter Umständen etwas mehr Mineralstoffe und Vitamine als raffinierter Zucker. Doch die Mengen sind so gering, dass sie zur Deckung des Bedarfs keine Rolle spielen. Den karamellartigen Geschmack und seine Farbe erhält brauner Zucker übrigens durch Sirupe oder Begleitstoffe aus der Zuckerrübe beziehungsweise dem Zuckerrohr.
Zucker: Was ist das eigentlich?
Wer von Zucker spricht, meint in der Regel den Haushaltszucker. In der Fachsprache wird er Saccharose genannt. Aus chemischer Sicht handelt es sich dabei um einen Zweifachzucker, der aus den beiden Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht. Meist wird der Begriff Zucker für alle möglichen Zuckerarten verwendet, also zum Beispiel auch für Trauben-, Frucht- oder Milchzucker. Gewonnen wird er entweder aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben.
Nicht nur zum Süßen
Klar, Zucker ist zum Süßen da. Aber er kann noch viel mehr: Er verstärkt den Geschmack und hilft im Hefeteig oder im Wein der Hefe bei der Gärung. In Marmeladen und Gelees bindet Zucker das enthaltene Wasser und sorgt somit dafür, dass sich kein Schimmel bildet. Beim Backen bringt er durchs Karamellisieren Farbe und Aroma in den Kuchen und sorgt gleichzeitig für die passende Konsistenz des Teiges.
Wie viel Zucker es maximal sein sollte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wie auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, am Tag nicht mehr als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen. Nach der WHO sollten es am besten nur fünf Prozent sein. „Freier Zucker" meint dabei Zucker, den Hersteller oder Verbraucher*innen Speisen und Getränken zusetzen. Auch der in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich enthaltene Zucker gehört dazu. Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.000 kcal am Tag – das ist die Empfehlung für Frauen zwischen 50 und 65 Jahren – entspricht das nicht mehr als 50 Gramm freiem Zucker. Zum Vergleich: In 100 Gramm Ketchup stecken durchschnittlich 22 Gramm Zucker, in Müsli etwa 16 Gramm und in Fruchtjoghurt knapp 13 Gramm.
Woher der meiste Zucker aus der Nahrung stammt
Ein großer Teil des freien Zuckers nehmen wir in Deutschland – kaum verwunderlich – über Süßigkeiten (36 %) zu uns. Was vielen nicht bekannt sein mag: Mehr als ein Viertel des Zuckers stammt aus zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 %) und 12 Prozent aus Limonaden. Die mit Zucker gesüßten Getränke sind jedoch nicht sättigend, sodass man durch sie leicht zu viele Kalorien aufnimmt. Eine schmackhafte Alternative bieten Saftschorlen, bei denen der Saft mit einem Drittel oder besser zwei Dritteln mit Wasser verdünnt wird.
Zucker auf der Zutatenliste erkennen
Zucker hat in Lebensmitteln viele Namen. Selbst wenn der Begriff „Zucker“ auf der Zutatenliste nicht auftaucht, heißt das nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn auch Glukosesirup, Invertzuckersirup, Fruktose, Dextrose, Laktose, Raffinose, Maltodextrin, Malzextrakt oder Süßmolkenpulver liefern Zucker.
Das Problem bei zu viel Zucker
In Deutschland liegt die Aufnahme an freiem Zucker um mindestens 20 Prozent zu hoch – bei Frauen sind es täglich 61 Gramm, bei Männern 78 Gramm Zucker. Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr kann unserer Gesundheit allerdings schaden: Sie kann die Entstehung von Übergewicht und Adipositas fördern. Und das wiederum erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem kann der hohe Zuckerkonsum den Zähnen schaden.
„Zuckerfrei“ ist nicht gleich zuckerfrei
Hätten Sie’s gewusst? Wenn auf einem Lebensmittel „zuckerfrei“ steht, heißt das nicht zwangsläufig, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Das Lebensmittel darf bis zu 0,5 Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter enthalten. In 1 Liter zuckerfreier Limonade kann also bis zu 5 Gramm Zucker drinstecken. Ist ein Produkt als „zuckerarm“ gekennzeichnet, sind 5 Gramm Zucker in 100 Gramm oder Milliliter erlaubt. Auch die Bezeichnung „ohne Zuckerzusatz“ lässt nicht darauf schließen, dass das Lebensmittel keinen Zucker enthält. Denn es können Zutaten, die von Natur aus Zucker liefern, enthalten sein.
Zucker sparen (I): selbst dosieren
Es fällt nicht unbedingt leicht, weniger Zucker zu essen, denn Gewohnheiten ändert man nicht so schnell. Doch wie wir uns an die Süße gewöhnen, können wir es uns auch wieder abgewöhnen. Dabei kann es schon helfen, den Zucker selbst zu dosieren. Wer zum Beispiel Naturjoghurt, Quark oder Müsli ohne Zuckerzusatz kauft, kann selbst entscheiden, ob er überhaupt und wenn, wie viel Zucker er zugeben mag. Manchmal reichen schon ein paar Früchte für etwas Süße. Auch beim Kochen und Backen lässt sich die Zuckermenge reduzieren. So kann man sich allmählich an weniger Süße gewöhnen.
Zucker sparen (II): bewusst Naschen
Auf Süßigkeiten verzichten – das muss nicht sein. Es hilft schon, bewusster zu naschen und die Süßigkeit nicht nebenbei zu essen, sondern sich dafür Zeit zu nehmen und sie zu genießen. Vielleicht schmeckt dann der zweite Schokoriegel gar nicht mehr. Für Kinder kann eine Schatztruhe hilfreich sein, aus der sie bewusst ein paar Süßigkeiten für einen bestimmten Zeitraum auswählen können. So lernen sie gleichzeitig, sich Lebensmittel einzuteilen.
Die gesunde Wahl zur einfachen Wahl machen
Welche Lebensmittel wir mögen und welche nicht, ist vor allem von unserem Geschmack abhängig. Unsere Geschmacksvorlieben werden bereits in der frühen Kindheit geprägt und können die späteren Essgewohnheiten wesentlich beeinflussen. Deshalb ist es sinnvoll, auch Lebensmittel, die vor allem Kinder und Jugendliche häufig konsumieren, in den Fokus zu rücken und nach gesünderen Alternativen zu suchen.
Produkte mit weniger Zucker, Fett oder Salz allein führen jedoch noch nicht zwangsläufig zu einer gesünderen Ernährung. Gleichzeitig hilft es, die gesunde Wahl zur einfachen Wahl zu machen, zum Beispiel durch Nudging. Cocktailtomaten statt Süßigkeiten an der Kasse im Supermarkt oder attraktive Wasserflaschen statt Limonade in der Kantine - es gibt viele Möglichkeiten, Anreize zu setzen und zur gesünderen Wahl zu motivieren.
Das Bewusstsein für gesunde Ernährung schärfen
Gleichzeitig ist es hilfreich, die Ernährungskompetenz durch Aufklärung und Ernährungsbildung zu stärken. Denn jede*r entscheidet selbst, welche Lebensmittel im Einkaufskorb landen. Und auch bei der Zubereitung zuhause können Verbraucher*innen darauf achten, weniger Zucker, Fette und Salz zusätzlich zu verwenden. Vielleicht schmeckt der Kaffee morgens auch ohne Zucker oder anstelle von Salz runden frische Kräuter die Suppe geschmacklich ab. Der erste Schritt zur Verhaltensänderung ist, sich sein Essverhalten erst einmal bewusst zu machen – Stichwort Achtsamkeit. Achtsames Essen kann helfen, seine Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und in Folge zu ändern. Denn letztlich gilt auch bei Zucker, Fetten und Salz: Weniger ist mehr.
Quellen:
Deutsche Diabetes Gesellschaft, diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe: Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2024. Die Bestandsaufnahme. Verlag Kirchheim, Mainz 2023
Statistisches Bundesamt (Destatis): Todesursachen nach Krankheitsarten 2022.Pressemitteilung Nr. 441 vom 15. November 2023
Robert Koch-Institut: Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Journal of Health Monitoring 2 (1), (2017)
