Eine große Pfanne mit kunterbuntem Gemüse. Geröstetes Tomatenmark und Pilze für herzhafte Soßen. Knackige Nüsse auf süß-saurem Obstsalat. Ein cremiger Linsenaufstrich zu frischem Vollkornbrot. Die Welt der Pflanzen ist voller kulinarischer Verheißungen, die wir jeden Tag neu entdecken können. Unterwegs oder zuhause in der eigenen Küche. „Mehr Pflanzen auf den Teller“ heißt die Zauberformel für unser Essen der Zukunft. Sie rückt Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse ins Rampenlicht. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Käse erhalten Nebenrollen. Machen Sie mit und lassen Sie sich von alten Sorten oder jungen Ideen inspirieren. Dabei zählt jeder Schritt für mehr Abwechslung in der Küche und mehr Klimaschutz.
10 Ideen für mehr Pflanze auf dem Teller
1. Saisonkalender Obst und Gemüse
Sie können sich gratis den BZfE-Saisonkalender als Poster bestellen oder unsere App nutzen. So haben Sie immer im Blick, welches Obst oder Gemüse gerade bei uns Saison hat – also besonders frisch und lecker ist. Toller Nebeneffekt: So finden Sie ohne Stress immer eine Antwort auf die Frage: „Was gibt es heute zu essen“?
2. Die Mischung macht's: "hybride Frikadellen"
Halb und halb steht beim Einkauf von Hackfleisch für „halb Rind, halb Schwein“. Wie wäre es stattdessen mit halb Fleisch, halb Gemüse? So wird die Frikadelle „hybrid“ – das schmeckt nicht nur der Umwelt! Gut eignen sich zum Beispiel geriebene Karotten, gegarte und zerdrückte Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen oder scharf angebratene Champignons.
3. Meatless Monday
Ein Tipp für Fleischliebhaber: Testen Sie einen „Meatless Monday“. Das ist gleich doppelt charmant: So gelingt der Einstieg in die fantastische Welt der Pflanze und das Fleisch schmeckt nach einer kurzen Pause nochmal so gut. Und wer weiß, vielleicht kommt in der Familie schon bald der Wunsch nach einem weiteren fleischfreien Tag, zum Beispiel einem „Veggie-Wednesday“ auf.
4. Gemüse aufs Brot
Gegrillte oder gebratene Zucchini, Auberginen oder Tomaten schmecken einfach klasse. Sie sind eine prima Alternative zum immer gleichen Käse- oder Wurstbrot. Im Handumdrehen zum Aufstrich püriert, gerne mit weiteren Zutaten. So wird aus gegrillter Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Olivenöl pikantes Ajvar. Oder Sie probieren die Vielfalt fertiger Brotaufstriche. Einige sind so geschickt komponiert, dass selbst Liebhaber von Tee- oder Leberwurst auf den Geschmack kommen.
5. Mit Pflanzenöl backen
Viele Rührkuchen gelingen erstaunlich gut oder sogar noch besser mit Pflanzenöl. Ersetzen Sie 100 Gramm Butter oder Margarine im Rezept durch 80 Gramm Öl und 20 Gramm Wasser. Gut eignen sich Sonnenblumenöl oder raffiniertes Rapsöl. Die sind geschmacksneutral, hitzestabil und liefern eine Extraportion gesunde Fettsäuren.
6. Fruchtiges Frühstück
Haferflocken mit Banane, Pancakes mit Beeren oder Joghurt mit Früchtemüsli: Ein fruchtiges Frühstück gibt Energie für den Start in den Tag und liefert bereits die erste von zwei empfohlenen Obst-Portionen. In einem fest schließenden Gefäß eignet es sich auch zum Mitnehmen ins Büro oder zur Schule.
7. Nüsse und Saaten als Topping
Streuen Sie gehackte Haselnüsse, Walnüsse oder Kürbiskerne auf Gemüse, Salat, herzhafte und süße Bowls, Müsli oder Brot. Vorher kurz in einer trockenen Pfanne geröstet, duften sie wunderbar und schmecken noch besser. Oder Sie backen Nüsse und Kerne direkt mit dem Ofengemüse. Eine Handvoll Erdnüsse oder Cashewkerne gibt Gemüsegerichten reichlich Biss; Sonnenblumenkerne verfeinern Aufläufe. Eine gute Idee sind gehackte Nüsse als Zutat in Streuseln für Kuchen. Einfach mal ausprobieren!
8. Meal Prepping mit Gemüse und Körnern
Wer nicht jeden Tag kochen mag, nutzt kreative „Meal Prepping“-Ideen: Kochen Sie eine größere Mengen Gemüsecurry vor und kombinieren Sie es mal mit Nudeln, mal mit Reis. Was übrig bleibt, können Sie für später einfrieren. Oder backen Sie die doppelte Menge Ofengemüse und ergänzen Sie den Rest mit Quinoa oder Hirse zu einem leckeren Salat – das schmeckt und macht satt. Selbst restliche Tomatensoße lässt sich noch am übernächsten Tag zu einer pikanten Tomatensuppe mit Baguette verlängern.
9. Kreative Resteküche
Beim Kochen mit Pflanzen ist Kreativität erlaubt – perfekt für die Verwertung von Resten oder zur Kombination übrig gebliebener Zutaten: Im Kühlschrank warten noch ein halbes Glas Mais und ein paar Karotten und Pilze? Die schmecken in einem bunten Auflauf oder einer Quiche. Zu viel gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis bilden die Basis für einen frischen Salat. Überreife Bananen, Pfirsiche oder Birnen verwandeln sich im Mixer zum Smoothie oder Milch-Shake – das schmeckt der ganzen Familie.
10. Low hanging fruits
„Das geht ja leicht!“ Genau. Erste Schritte zum stärker pflanzenbetonten Teller gehen sich fast von selbst. Hat Ihre Kantine eine tolle Salatbar? Dann machen Sie doch die Beilage hin und wieder zur Hauptspeise. Sie möchten mehr Gemüse essen? In vielen Gerichten lässt sich der Anteil ganz leicht erhöhen. Und auch gute Alternativprodukte für Fleisch, Fisch, Eier oder Milch bringen mehr Pflanze auf den Tisch. Sie bestehen aus Zutaten wie Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten und enthalten nur wenige Zusatzstoffe.
Pflanzenbetont, pflanzenbasiert, flexitarisch?
Jeder Schritt zählt und nichts ist verboten! Denn das verbirgt sich wirklich hinter dem Begriff „pflanzenbetont essen“. Aber ist das nicht dasselbe wie „pflanzenbasiert“, „plantbased“ oder „flexitarisch“? Solche Begriffe begegnen uns im Alltag immer öfter. Klingt verwirrend, ist aber eigentlich ganz einfach: Gemeint ist, dass vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten sowie pflanzliche Öle zubereitet werden. Wer mag, kombiniert mit kleinen Mengen Fleisch und Wurst, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Käse – ganz undogmatisch.
Es geht also nicht um strikte Definitionen und Regeln, sondern um den grundsätzlichen Weg hin zu mehr Pflanzen auf dem Teller. Dabei helfen neue Routinen und einfache Faustregeln, wie sie im 7. Foodie Café des BZfE gesammelt wurden.
„Pflanzenbetont essen“ spricht alle an
Das Bundeszentrum für Ernährung kommt daher gut ohne konkrete Mengenempfehlungen aus. Es lädt stattdessen dazu ein, beim Einkaufen und Zubereiten „von der Pflanze her zu denken“. So bleibt genug Spielraum für Fleisch, Fisch oder Käse nach Geschmack. Niemand muss sich verbiegen und das Abenteuer Pflanze kann beginnen. Zwar ist der Mensch ein „Gewohnheitstier“ und neue Gewohnheiten lassen sich nicht mit dem Holzhammer durchsetzen. Sie bahnen sich aber allmählich einen Weg in unseren Alltag. Und wo könnte das besser gelingen als in der Küche? Wer mag schon ständiges Einerlei? Mit einem kleinen Stups gelingt der Einstieg in eine kulinarische Vielfalt.
Interview mit Prof. Dr. Melanie Speck, Nachhaltigkeitsforscherin und Professorin für Sozioökonomie in Haushalt und Betrieb an der Hochschule Osnabrück
Welches ist sind die drei wichtigsten Hebel einer nachhaltigen Ernährung für den Klimaschutz?
Der allerwichtigste Hebel ist, mehr Pflanzen auf den Teller zu bringen und bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten zu sparen. Danach kommt der Bezug von Ökostrom. Daran denken viele Menschen überhaupt nicht. Aber, wenn wir alle unsere Haushaltsgeräte mit „grünem Strom“ betreiben, können wir unseren CO2-Fußabdruck sehr wirksam senken. Und der dritte Punkt ist die Reduktion von Lebensmittelverschwendung. Jedes Gramm Lebensmittelabfall, wirkt sich anteilig nachteilig auf das Klima aus und verbraucht unnötig Ressourcen. Um hier etwas zu ändern, müssen wir noch nicht einmal Verzicht leisten. Im Gegenteil: Wir sparen auch noch selber pro Jahr circa 300 Euro, wenn wir weniger Lebensmittel wegschmeißen.
In der Kommunikation zu einer klimafreundlichen Ernährung geht es dagegen häufig um Regionalität, Saisonalität oder Verpackungen. Werden diese Aspekte überbewertet?
Ja, wenn wir über Regionalität und Saisonalität sprechen, kratzen wir nur an der Oberfläche und lenken vom wesentlichen Punkt ab, dass wir in westlichen Industrieländern weniger tierische Lebensmittel essen dürfen. Stattdessen reibt man sich dann an der Frage, welche Art von Tomate die nachhaltigste ist: Die regional im beheizten Gewächshaus produzierte oder die von weit her aus Spanien zu uns transportierte. Natürlich ist eine in der Saison im Freiland bei uns gezogene Tomate die beste Wahl. Mit Blick auf eine nachhaltige Ernährung ist aber die Entscheidung zwischen Nudeln mit Tomatensoße – unabhängig, woher die Tomaten stammen – und Nudeln mit Fleischbolognese viel relevanter.
Was bedeutet das konkret für die Kantine der Zukunft?
Das bedeutet zum Beispiel, mehr in die Ausbildung des Küchenpersonals zu investieren, damit es schmackhafte Gerichte kochen kann, bei denen pflanzliche Zutaten die Hauptrolle spielen. Fleisch muss dabei nicht ganz vom Teller verschwinden. Das zeigten auch die Ergebnisse der Planetary Health Diet. Aber es sollte eben nicht mehr jeden Tag und nicht in Form von XL-Schnitzeln auf den Tisch kommen. Wer richtig gut kocht, steigert auch die Akzeptanz für eine klimafreundliche Kantine.
Neue Lebensmittel und Einkaufsorte
Pflanzliche Alternativen
Pflanzenbetont essen ist heute einfacher denn je. Das Angebot von pflanzlichen Alternativen für Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Milchprodukte wächst ständig. Hier empfiehlt sich jedoch, nicht wahllos ins Regal zu greifen, sondern hin und wieder mit Muße einkaufen zu gehen und sich die Zusammensetzung der neuartigen Lebensmittel genauer anzuschauen. Denn die reicht von kurzen Listen mit Zutaten aus Deutschland oder Europa bis zu einem breiten Mix an Zusatzstoffen.
Manchmal sind Zusammensetzung und Qualität leicht zu erkennen, manchmal nicht. Dazu kommt ein vergleichsweise hoher Preis, den man für die „bequemen Fertigprodukte“ zahlen muss. Hochverarbeitete Alternativprodukte sind also nicht per se sinnvoll und jenseits von Geschmacksfragen werden sie gesundheitlich kontrovers bewertet. Außerdem helfen sie kaum, die heimische Landwirtschaft bei der Umstellung auf ein pflanzenbetontes Ernährungssystem zu unterstützen.
Neue Einkaufsorte
Weniger kompliziert und oft günstiger ist der Einkauf von frischem Obst und Gemüse, unverarbeitetem Getreide und Hülsenfrüchten. Wer sich durch das gesamte Angebot der Gemüseabteilung verlocken lässt, sorgt für Abwechslung und entdeckt neue Lieblingsprodukte. Auf dem Wochenmarkt helfen die Händlerinnen und Händler weiter.
Eine tolle Inspirationsquelle sind außerdem alternative Einkaufsmöglichkeiten. Marktschwärmereien, Solidarische Landwirtschaften oder Gemüsekisten im Liefer-Abo verschaffen einen guten Zugang zu regionalen und saisonalen Produkten – auch zu ökologisch erzeugtem Fleisch. Oft gibt es die passenden Rezepte direkt dazu.
Planetary Health Diet ist keine Diät
2019 wurde die „Planetary Health Diet“ veröffentlicht. Dabei handelt es sich um ein wissenschaftlich begründetes Konzept für eine Landwirtschaft und Ernährung, mit der weltweit alle Menschen ausreichend gesundes Essen erhalten und die zugleich den Planeten schützt. Es handelt sich aber nicht um eine Diät und nur bedingt um einen alltagstauglichen Speiseplan. Denn zwar gibt es Mengenangaben wie 232 Gramm Vollkorngetreide oder 0 bis 25 Gramm Eier pro Tag, die sind aber nicht wörtlich zu nehmen. Sie dienen vielmehr als flexibler Rahmen und vermitteln eine Idee von den Größenordnungen innerhalb der Lebensmittelgruppen. Die konkrete Ausgestaltung muss jede und jeder für sich selber herausfinden.
Zuhause neue Rezepte testen
Rezepte sind der Schlüssel für den Start in eine leckere pflanzenbetonte Küche. Die Auswahl ist heute riesig und liefert für jeden Geschmack etwas. Hier lohnt sich ein Blick in die Kochtöpfe anderer Länder. So spielt Gemüse in vielen internationalen Länderküchen die Hauptrolle: In Hummus und Falafel der levantinischen Küche zum Beispiel. Oder in asiatischen Gerichten wie thailändischen Gemüse-Currys, indischen Linsen-Dals oder japanischen „Ramen“-Suppen.
Dazu kommen Neuschöpfungen wie „Buddah Bowls“ und die vielen Klassiker deutscher Hausmannskost: Kartoffelsalat, Erbseneintopf oder Kohlrouladen. Die schmecken mit und ohne Fleisch, zum Beispiel abgewandelt als Kohlrouladen mit Grünkernfüllung.
Booklet
Von Lieblingsrezept bis Geheimtipp, von Bohne bis Brownie - Foodbloggerinnen und Ernährungsexpertinnen verraten, wie plant-based in ihrer eigenen Küche aussieht. Darunter Leckeres mit Hülsenfrüchten, deftige plant-based Gerichte und Klassiker auf pflanzlicher Basis.
Zum Download:
Unterwegs alles ausprobieren
Ganz einfach und bequem lässt sich außer Haus pflanzenbetontes Essen ausprobieren: Viele Mensen und Kantinen bieten heute standardmäßig vegetarische und vegane Menülinien an. Oft gibt es eine üppige Salatbar. Hier freut sich die Küche, über Lob oder konstruktive Kritik der Gäste. Restaurants, Bistros und Biergärten bemühen sich immer häufiger um kreativere Speisekarten mit „grünem Angebot“. Und auch beim Essen auf die Hand bieten Burger mit Gemüse-Patties, Falafel-Döner oder vegane Burritos eine willkommene Abwechslung.
Wie gesund und nachhaltig ist eine pflanzenbetonte Ernährung?
Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Pflanzen basiert, also viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle enthält, ist bei richtiger Lebensmittelauswahl sehr gesund. Sie liefert viele Ballaststoffe und Nährstoffe sowie wenig ungesundes Fett. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass so das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und krankhaftes Übergewicht sinkt.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle pflanzlichen Lebensmittel automatisch gesund sind. Manche stark verarbeiteten Produkte, die viel Fett, gesättigte Fettsäuren und Zucker enthalten, sind nicht die beste Wahl. Das gilt aber genauso für viele „herkömmliche“ hochverarbeitete Lebensmittel. Außerdem muss, wer vegan isst, seine Mahlzeiten gut planen, um alle Nährstoffe zu erhalten. Hier sind gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
In Deutschland können wir die Umweltbelastung verringern, indem wir mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die hier saisonal angebaut und wenig verarbeitet werden. Das spart Ressourcen wie Wasser und Landnutzung, senkt die Emissionen von Treibhausgasen und fördert die Artenvielfalt.
