Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe: Einige wollen zum Beispiel gesünder essen, andere wollen das Klima schützen, wieder andere wollen keine Tiere essen. Vegetarisch essen geht heute eigentlich ganz leicht: Denn wir haben sehr viele unterschiedliche Lebensmittel im Supermarkt oder auf dem Wochen-Markt. Außerdem gibt es noch Fleisch-Ersatz-Produkte.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie sich vegetarisch gesund ernähren können.

Was muss ich allgemein bei einer vegetarischen Ernährung beachten?

Wichtig ist, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe essen. Das ist auch bei einer vegetarischen Ernährung gut möglich: Achten Sie darauf, viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen. Auch Milch, Milchprodukte und Eier sollten enthalten sein.

Am besten nutzen Sie die Tipps aus der Ernährungspyramide. Den „Baustein Fleisch und Fisch“ streichen Sie und essen dafür mehr Lebensmittel mit viel Eiweiß. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind zum Beispiel Milch, Eier und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen. Sie können auch Lebensmittel essen, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden: zum Beispiel Tofu-Würstchen, Falafel oder Linsen-Nudeln.

Ich möchte vegetarisch essen und damit das Klima schützen – was muss ich beachten?

Mit der vegetarischen Ernährung können Sie das Klima schützen.

Erster Tipp: Kaufen Sie Obst und Gemüse, das in Ihrer Region gerade reif ist. Ab April können Sie zum Beispiel deutschen Spargel oder Rhabarber kaufen, Brokkoli gibt es ab Juni und Birnen ab August. Frisches Obst und Gemüse aus der Region schont das Klima. Denn Obst und Gemüse aus der Nähe muss nur einen kurzen Weg transportiert werden. Das spart Treibstoff.

Zweiter Tipp: Essen Sie mehr pflanzliche Produkte und weniger tierische Produkte. Denn pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Gemüse-Aufstrich oder Linsen-Nudeln sind fast immer besser fürs Klima als tierische Produkte wie Milch, Käse oder Butter.

Dritter Tipp: Wenn Sie tierische Produkte essen wollen, dann schauen Sie, wie das Tier gehalten wurde. Es gibt Eier von Hühnern, die auch nach draußen dürfen. Andere werden nur im Stall gehalten. Das steht auf der Packung drauf. Bei Milch, Joghurt oder Käse ist es teilweise schwierig: Können Kühe, Ziegen oder Schafe zu manchen Zeiten frei auf der Weide herumlaufen? Oder müssen sie immer nur im Stall leben? Für die Tiere ist es besser, wenn sie auch frei auf der Weide herumlaufen können. Das kann man aber nicht immer auf der Packung erkennen.

Je mehr unterschiedliches Obst und Gemüse, desto besser

Obst und Gemüse haben sehr viele verschiedene Farben: rote Tomaten, gelbe Ananas, violette Auberginen oder blaue Trauben. Je mehr Farben Ihre Mahlzeit hat, desto mehr unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe sind enthalten. Grünes Gemüse hat zum Beispiel andere Nährstoffe als rotes oder gelbes Gemüse. Mischen Sie also gerne Gemüse mit unterschiedlichen Farben. So bekommen Sie viele verschiedene Nährstoffe.

Außerdem können zwei unterschiedliche Lebensmittel zusammen dafür sorgen, dass Sie die Nährstoffe besser aufnehmen können:

• Wenn Sie grünen Feldsalat mit Orangen essen, dann nehmen Sie das pflanzliche Eisen besser auf.

• Wenn Sie Vollkornbrot zusammen mit Hummus oder Linsenmus essen, dann können Sie mehr vom enthaltenen Eiweiß aufnehmen.

• Wenn Sie Kartoffeln mit Tsatsiki oder Joghurtdip essen, dann nehmen Sie besseres Eiweiß auf. Außerdem können Sie so leichter Calcium aufnehmen.

Wie nehme ich bei einer vegetarischen Ernährung genug Eiweiß und Ballaststoffe auf?

In Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn ist viel Eiweiß enthalten. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren wollen, sollten Sie deswegen ausreichend davon essen. Bei Brot, Nudeln oder Mehl können Sie zum Beispiel immer die Vollkorn-Variante essen: Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Brot, Vollkorn-Mehl. Viel Eiweiß ist auch in Hülsenfrüchten enthalten, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kidney-Bohnen, Kichererbsen oder Erdnüsse. Auch Nüsse wie Wal- und Haselnüsse und vegane Pflanzendrinks aus Nüssen enthalten Eiweiß. Bei den Pflanzendrinks sollten Sie darauf achten, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist.

In Hülsenfrüchten und Vollkorn sind außerdem viele sogenannte Ballaststoffe enthalten. Diese Ballaststoffe helfen bei der Verdauung. Sie unterstützen auch dabei, dass der Darm gesund bleibt.