Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Dafür gibt es verschiedene Gründe: Einige wollen zum Beispiel gesünder essen, andere wollen das Klima schützen, wieder andere wollen keine Tiere essen. Vegetarisch essen geht heute eigentlich ganz leicht: Denn wir haben sehr viele unterschiedliche Lebensmittel im Supermarkt oder auf dem Wochen-Markt. Außerdem gibt es noch Fleisch-Ersatz-Produkte.
Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie sich vegetarisch gesund ernähren können.
Was muss ich allgemein bei einer vegetarischen Ernährung beachten?
Wichtig ist, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe essen. Das ist auch bei einer vegetarischen Ernährung gut möglich: Achten Sie darauf, viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen. Auch Milch, Milchprodukte und Eier sollten enthalten sein.
Am besten nutzen Sie die Tipps aus der Ernährungspyramide. Den kleinen Anteil Fleisch lassen Sie dann weg und ersetzen ihn durch andere hochwertige Lebensmittel. Lesen Sie weiter unten, auf welche Nährstoffe Sie bei einer vegetarischen Ernährung besonders achten sollten.
Ich möchte vegetarisch essen und damit Klima, Tiere und Umwelt schützen – was muss ich beachten?
Erster Tipp: Kaufen Sie Obst und Gemüse, das in Ihrer Region gerade reif ist. Ab April können Sie zum Beispiel deutschen Spargel oder Rhabarber kaufen, Brokkoli gibt es ab Juni und Birnen ab August. So sind Obst und Gemüse meist besonders frisch, und die kürzeren Transportwege schonen die Umwelt.
Mehr wissen?
Welches Obst und Gemüse gerade reif ist, können Sie nachschauen im Saisonkalender.
Zweiter Tipp: Essen Sie mehr pflanzliche Produkte und weniger tierische Produkte. Denn pflanzliche Produkte wie Kartoffeln, Gemüse-Aufstrich oder Linsen-Nudeln sind fast immer besser fürs Klima als tierische Produkte wie Milch, Käse oder Butter.
Dritter Tipp: Achten Sie bei tierischen Produkten darauf, wie das Tier gehalten wurde. Es gibt Eier von Hühnern, die nur im Stall gehalten werden. Und es gibt Hühner, die auch nach draußen dürfen. Das steht auf der Packung drauf. Bei Milch, Joghurt oder Käse ist es teilweise schwierig: Können Kühe, Ziegen oder Schafe auch frei auf der Weide herumlaufen? Oder müssen sie immer nur im Stall leben? Für die Tiere ist es besser, wenn sie auch frei auf der Weide herumlaufen können. Das kann man aber nicht immer auf der Packung erkennen.
Je mehr unterschiedliches Obst und Gemüse, desto besser
Obst und Gemüse haben sehr viele verschiedene Farben: rote Tomaten, gelbe Ananas, violette Auberginen oder blaue Trauben. Je mehr Farben Ihre Mahlzeit hat, desto mehr unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe sind enthalten. Grünes Gemüse hat zum Beispiel andere Nährstoffe als rotes oder gelbes Gemüse. Mischen Sie also gerne Gemüse mit unterschiedlichen Farben. So bekommen Sie viele verschiedene Nährstoffe.
Außerdem können zwei unterschiedliche Lebensmittel zusammen dafür sorgen, dass Sie die Nährstoffe besser aufnehmen können:
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Wenn Sie grünen Feldsalat mit Orangen essen, dann nehmen Sie das pflanzliche Eisen besser auf.
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Wenn Sie Vollkornbrot zusammen mit Hummus oder Linsenmus essen, dann können Sie mehr vom enthaltenen Eiweiß aufnehmen.
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Wenn Sie Kartoffeln mit Tsatsiki oder Joghurtdip essen, dann nehmen Sie das enthaltene Eiweiß besser auf. Außerdem können Sie so leichter Calcium aufnehmen.
Ist vegetarische Ernährung immer gesund?
Nein, denn Chips, Pizza und Tüten-Suppen können zwar vegetarisch sein, doch sie können auch viel Fette, Salz und Zucker enthalten. Zu viel Fette, Salz und Zucker sind nicht gut für die Gesundheit.
Für eine gesunde Ernährung ist es am besten, wenn Sie frisches Obst und Gemüse essen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie auch Obst und Gemüse aus dem Tiefkühler oder aus der Dose nutzen. Achten Sie auf der Zutatenliste darauf, dass die Lebensmittel insgesamt nur wenige Zutaten, Zucker, Fette oder Salz enthalten.
Bei einer vegetarischen Ernährung fallen manche Lebensmittel weg. Und damit sinkt auch die Aufnahme einiger Nährstoffe. Achten Sie besonders auf Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Eiweiß. Gute Quellen für Jod sind Seefisch wie Seelachs und Kabeljau, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Lachs, Hering und Makrele enthalten und auch in Leinsamen, Walnüssen und einigen pflanzlichen Speiseölen. Gute Quellen für Vitamin B12 sind neben Fleisch auch Fisch, Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte sind eine gute Quelle für Eiweiß.
Sind Sie unsicher, kontaktieren Sie eine Fachkraft aus der Ernährungsberatung.
Wie esse ich bei einer vegetarischen Ernährung genug Eiweiß?
Die tierischen Produkte Milch, Joghurt, Käse und Eier sind eiweißreich. Viel Eiweiß ist auch in Hülsenfrüchten enthalten, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Kidney-Bohnen oder Kichererbsen. Auch Nüsse wie Wal- und Haselnüsse enthalten Eiweiß.
In Hülsenfrüchten sind außerdem viele sogenannte Ballaststoffe enthalten. Sie helfen bei der Verdauung und unterstützen auch dabei, dass der Darm gesund bleibt.
Was sind tierische Produkte und was muss ich dabei beachten?
Tierische Produkte sind Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Butter. Sie enthalten Eiweiß und Vitamine. Eier und Milch enthalten zum Beispiel Vitamin B12.
Wichtig: Essen Sie nur wenig Milch, Milchprodukte und Eier. Sie belasten das Klima mehr als pflanzliche Lebensmittel. Und einige Milchprodukte, wie zum Beispiel Käse, können viel Fett enthalten. Butter besteht fast nur aus Fett.
Vegetarische Lebensmittel zum Ausprobieren
Tofu
Tofu wird aus Sojamilch gewonnen und ist vielseitig einsetzbar.
Tempeh
Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Tempeh hat einen pilzartigen, leicht nussigen Geschmack.
Seitan
Seitan wird aus Weizenprotein (Gluten) hergestellt. Seitan hat wenig Geschmack und muss gut gewürzt werden.
Süßlupinen
Süßlupinen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten viel Eiweiß. Sie schmecken ähnlich wie Kidney-Bohnen.
Jackfrucht
Das Fruchtfleisch der Jackfrucht fühlt sich beim Essen ähnlich an wie manche Fleischsorten. Es schmeckt neutral bis leicht säuerlich. Die Jackfrucht hat einen sehr weiten Transportweg. Das ist schlecht fürs Klima.
Fleisch-Ersatz-Produkte
Es gibt immer mehr Produkte, die wie Fleisch aussehen, wie Fleisch schmecken und sich beim Kauen wie Fleisch anfühlen. Sie werden aber aus Pflanzen hergestellt. Fleisch-Ersatz ist oft stark verarbeitet. Außerdem enthält er viele Zusatzstoffe. Fleisch-Ersatz kann auch viel Fette, Salz oder Zucker enthalten. Wenn Sie Fleisch-Ersatz essen möchten, nehmen Sie Produkte, die nur wenige Zutaten enthalten. Schauen Sie auf der Zutatenliste nach.
