Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat am 05. März 2024 elf Empfehlungen für den Essalltag veröffentlicht. Sie lösen die bisherigen 10 Regeln ab. Mit der Planetary Health Diet wurde bereits in globalem Maßstab gezeigt, wie sich die Aspekte Gesundheit und Nachhaltigkeit in Ernährungsempfehlungen kombinieren lassen. Die überarbeiteten Empfehlungen der DGE stellen nun eine Ernährungsweise vor, die beide Aspekte berücksichtigt und dabei an die Ernährungsgewohnheiten in Deutschland angepasst ist.
Infos für Schwangere und junge Eltern
Die DGE-Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die sich mit einer Mischkost, inklusive Fleisch und Fisch, ernähren. Für andere Bevölkerungsgruppen bilden sie ebenfalls die Basis. Hier müssen jedoch möglicherweise spezifische Bedürfnisse berücksichtigt werden.
Über die Ernährung in der Schwangerschaft und bei Kleinkindern informiert das Netzwerk Gesund ins Leben. Für ältere Kinder gelten die grundsätzlichen Empfehlungen der DGE als Basis.
So sieht die Ernährung nach den neuen DGE-Empfehlungen aus
Zentral ist: Gut drei Viertel der Lebensmittel auf unserem Speiseplan sind pflanzlich, knapp ein Viertel ist tierisch. Die Grundlage bilden Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle. Ergänzend gibt es Milch und Milchprodukte, Fisch, Ei und, wenn gewünscht, auch etwas Fleisch und Wurst. Der DGE-Ernährungskreis bildet die gesamte Lebensmittelpalette natürlicher Lebensmittel ab.
Nüsse und Hülsenfrüchte werden als wertvolle und vielseitig verwendbare Lebensmittel besonders betont. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen sind reich an wertvollem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern darüber hinaus noch Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Hülsenfrüchte sind auch für die Landwirtschaft gut: Sie binden Stickstoff aus der Luft und verbessern die Bodenqualität. Wer als Landwirt*in mit Hülsenfrüchten die Fruchtfolge auf dem Acker erweitert, erhöht zudem die dringend benötigte biologische Vielfalt.
Die Empfehlungen sehen vor, die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse mit einer Portion Nüsse pro Tag zu ergänzen – und mindestens einer Portion Hülsenfrüchte pro Woche. Bei den tierischen Produkten lautet die Devise „Maß halten“. Das ist nicht nur gesund, sondern auch gut für die Umwelt. Täglich Milch und Milchprodukte und pro Woche bis zu 300 Gramm Fleisch, Fleischprodukte und Wurst versorgen mit ausreichend Nährstoffen. Ein bis zwei Portionen Fisch und ein Ei pro Woche sind ebenfalls Teil des Speiseplans. Mit dem Ei ist das sichtbare gemeint, zum Beispiel das klassische Frühstücksei. Verarbeitete Eier in zum Beispiel Nudeln oder Backwaren können hinzukommen.
Bei Getreideprodukten ist nach wie vor Vollkorn die beste Wahl, bei Fetten und Ölen sind es hochwertige pflanzliche Öle. 1,5 Liter Wasser und andere kalorienfreie Getränke am Tag sind ideal. Süßigkeiten, salzige Snacks, Alkohol und fettreiche Gerichte sind für eine ausgewogene Ernährung nicht notwendig, dürfen aber auch mal sein. Unabhängig von der Lebensmittelwahl sind genussvolles Essen, ausreichend Bewegung und ein Blick aufs Gewicht wesentliche Bestandteile eines gesundheitsförderlichen und nachhaltigen Lebensstils.
Das sind die Empfehlungen
Am besten Wasser trinken
Wasser und ungesüßte Getränke wie Kräuter- und Früchtetee sind optimale Durstlöscher. Empfohlen werden gut 1,5 Liter pro Tag. Achten Sie auf Ihr Durstgefühl und trinken Sie bei Bedarf auch mehr, zum Beispiel, wenn Sie viel Sport machen oder bei Hitze. Verschiedene Teesorten und eine Erinnerungshilfe (z. B. Wasserflasche im Sichtfeld, Trink-Wecker, Trinken zu den Mahlzeiten) können dabei unterstützen, ausreichend zu trinken. Leitungswasser in Deutschland ist sicher, leicht verfügbar und gut geeignet. Abwechslung bringen zum Beispiel Kohlensäure, ein paar Obst- oder Gemüsestücke im Wasser, ein Spritzer Zitronen- oder Orangensaft oder frische Kräuter.
Obst und Gemüse – viel und bunt
5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag bringen Farbe und Geschmacksvielfalt auf den Teller. Sie liefern besonders viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe und tragen zur Sättigung bei. Während Gemüse und Obst durch den geringen Energiegehalt dabei helfen können, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren, liefern Säfte häufig viel Zucker und sättigen nur kurz.
Wählen Sie Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und in der Region angebaut wurde – das fördert die heimische Landwirtschaft und reduziert Transportwege. Nutzen Sie die breite Palette dieser Lebensmittelgruppe, um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen. Auch die Zubereitung kann Variation liefern: Probieren Sie verschiedene Obst- und Gemüsearten roh oder gegart, in unterschiedlichen Farben und Formen. Vielleicht haben Sie auch Freude an einem kleinen Projekt? Pflücksalat und Radieschen gedeihen im Balkonkasten, Kräuter und Sprossen lassen sich sogar auf der kleinsten Fensterbank ziehen.
Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
Jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse liefert wichtige Fettsäuren und lässt sich leicht in den Essalltag einbauen: im Müsli zum Frühstück, als Snack zwischendurch, über den Salat gestreut oder als Nussmus auf dem Brot.
Mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche kommt schnell zusammen. Hülsenfrüchte lassen sich zum Beispiel als Aufstrich aus Kichererbsen, Linsenbratling oder Schokokuchen auf der Basis von Kidneybohnen zubereiten.
Hülsenfrüchte werden häufig als deftige Eintöpfe zubereitet. Gewürze und Kräuter bringen viel Geschmack ins Essen, sodass größere Mengen Fett oder Speck gar nicht notwendig sind. In Rezeptdatenbanken gibt es zahlreiche Ideen für kalorienärmere Varianten, die geschmacklich überzeugen.
Vollkorn ist die beste Wahl
Bei Vollkornprodukten wird, anders als bei Weißmehlprodukten, der größte Teil des Getreides verwendet. Somit enthalten diese Produkte auch den größten Teil der wertvollen Inhaltsstoffe. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt außerdem dafür, dass die Produkte gut sättigen. Übrigens: Nicht jedes dunkle Brot ist aus Vollkorn – und nicht jedes hellere nur aus weißem Mehl. Hier lohnt sich ein Blick auf das Zutatenverzeichnis.
Um sich an Vollkornnudeln und Naturreis langsam zu gewöhnen, kann das Mischen mit den „hellen“ Produkten helfen. Zusammen mit einer kräftigen Soße fällt der Unterschied kaum noch auf.
Pflanzliche Öle bevorzugen
Speiseöle und -fette sind wichtige Energielieferanten und Geschmacksträger. Gleichzeitig bieten sie unter anderem wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Wechseln Sie regelmäßig zwischen verschiedenen Pflanzenölen und Streichfetten. Tomatenmark, Senf, Nussmus oder pflanzliche Brotaufstriche sind eine gute Ergänzung oder Alternative zu Butter und Margarine, die es sich lohnt auszuprobieren. Ein Salatblatt, ein paar Paprikastreifen oder Gurkenscheiben sorgen für Frische auf dem Brot. So kann man auf gewohntes Streichfett geschmacklich leichter verzichten.
Bevorzugen Sie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Auch Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl sind empfehlenswert. Die wertvollen Fettsäuren in kaltgepressten Ölen, Walnuss- und Leinöl vertragen keine Hitze, sodass diese Öle am besten in kalten Gerichten wie Pellkartoffeln mit Leinölquark oder knackigen Salaten eingesetzt werden.
Milch und Milchprodukte jeden Tag
Genießen Sie täglich Milch und Milchprodukte. Sie liefern wertvolles Protein, Calcium, Vitamin B2 und Jod. Fermentierte Varianten wie Joghurt oder Dickmilch unterstützen die Bakterienvielfalt im Darm. Wer auf sein Gewicht achtet, kann zu den fettreduzierten Produkten greifen. Wenn Sie pflanzliche Milchalternativen verwenden, achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod.
Fruchtjoghurts enthalten häufig überraschend wenig Obst, dafür aber reichlich Zucker. Aus Naturjoghurt, frischem Obst, getoppt mit Getreideflocken oder Nüssen lässt sich aber im Handumdrehen eine leckere, gesündere Alternative zaubern, die oft auch noch kostengünstiger ist.
Fisch jede Woche
Fettreicher Fisch wie Makrele und Hering liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren; Seefisch enthält zudem Jod. Besonders geeignet ist Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder aus nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Entsprechende Siegel bieten Unterstützung beim Einkauf. Wählen Sie ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Fleisch und Wurst – weniger ist mehr
Fleisch liefert Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Gleichzeitig belastet die Produktion die Umwelt stärker als die pflanzlicher Lebensmittel. Rotes und verarbeitetes Fleisch sind in Studien zudem mit ungünstigen Wirkungen auf die Gesundheit verknüpft; zum Beispiel steigt das Risiko für Dickdarmkrebs, wenn viel davon gegessen wird. Wenn Sie sich für Fleisch und Wurst entscheiden, beschränken Sie sich auf maximal 300 Gramm pro Woche. Ein sichtbares Ei pro Woche, zum Beispiel als gekochtes Ei zum Sonntagsfrühstück, findet ebenfalls Platz.
Die Wurst auf dem Brot, der Speck in der Suppe, der Braten am Wochenende – Fleisch ist häufig ein fester Bestandteil von Mahlzeiten. Sie möchten die Menge reduzieren? Kleine Anpassungen wie das Ausprobieren eines Brotaufstrichs auf Basis von Gemüse oder Nüssen oder die gezielte Integration von vegetarischen Hauptgerichten in den Alltag können dabei ein guter Anfang sein. Rezeptdatenbanken bieten eine große Auswahl an vegetarischen Speisen und Gerichten mit weniger Fleisch und zeigen, dass neue Varianten eine Bereicherung sein können.
Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen
Süßigkeiten und Knabbereien sind für eine ausgewogene Ernährung nicht notwendig. In gesüßten Getränken, Fertigprodukten, Süßwaren, Knabberartikeln oder Gebäck verstecken sich oft viel Zucker, Salz und Fett.
Wenn Sie naschen möchten, wählen Sie gezielt aus und genießen Sie Ihr Extra. Naschereien können Sie auch selbst zubereiten und so Zucker, Salz und Fett einsparen. Wenn Sie salzen möchten, nutzen Sie Jodsalz.
Wenn Sie weniger stark gesüßte oder gesalzene Getränke und Speisen verzehren möchten, hilft eine schrittweise Entwöhnung. Ein Beispiel: Eistee aus Früchtetee, frischen Pfirsichen und Minzblättern ist schnell gemacht und kann mit jeder Zubereitung etwas weniger Zucker enthalten.
Mahlzeiten genießen
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie langsam und bewusst. So merken Sie besser, wann Sie ausreichend gegessen haben und sich angenehm satt fühlen. Wer zu schnell und nebenbei isst, isst insgesamt meist mehr – und nimmt so unnötige Kalorien zu sich. Eine wohltuende Atmosphäre kann in jeder Lebenslage dabei helfen, die reine Nahrungsaufnahme mit einem angenehmen Erlebnis zu verbinden. Regelmäßige Mahlzeiten in Gemeinschaft können zudem zu einer Konstante im Alltag werden, bei denen Raum für Austausch gegeben ist.
In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten
Nicht nur die Auswahl des Essens, sondern auch die Bewegung trägt zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil bei. Bleiben Sie im Alltag aktiv und treiben Sie regelmäßig Sport, am besten im Freien. Schon ein halbstündiger Spaziergang täglich kann Studien zufolge das Leben verlängern.
Kleine Veränderungen von Gewohnheiten können die Aktivität deutlich steigern: Die Treppe statt Fahrstuhl nutzen, einen kleinen Einkauf zu Fuß machen, Alltagswege mit dem Fahrrad zurücklegen oder durch schwungvolle Musik bei Haushaltstätigkeiten zum ein oder anderen Tanzschritt motivieren. Wenn Sie alleine nicht so recht in Bewegung kommen, schließen Sie sich einer Gruppe an oder verabreden Sie sich gezielt für einen Spaziergang statt für ein Kaffeetrinken.
So sind die DGE-Empfehlungen enstanden
Die bisherigen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE hatten vorwiegend die Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs sowie gesundheitliche Aspekte im Blick. Bei den neuen Empfehlungen werden zusätzlich Aspekte zur Reduzierung der Krankheitslast, die Auswirkungen auf die Umwelt und die üblichen Verzehrgewohnheiten in Deutschland berücksichtigt. Mithilfe einer komplexen Berechnung (mathematische Optimierung) konnten alle Aspekte zusammengebracht werden. Daraus ergeben sich Mengenempfehlungen für Lebensmittelgruppen, die sowohl der Gesundheit als auch der Nachhaltigkeit zuträglich sind. Anschließend leitete die DGE gut verständliche und alltagsnahe Botschaften aus den berechneten Mengenempfehlungen ab. Anschaulich dargestellt werden sie im neuen DGE-Ernährungskreis.
- Gesundheit: Zielsetzungen sind die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen sowie die Vorbeugung von Krankheiten. Die zugrundeliegenden Datensätze sind die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE für einen gesunden erwachsenen Menschen mit leichter körperlicher Aktivität. Zusätzlich spielt der Zusammenhang zwischen einzelnen Lebensmitteln bzw. Lebensmittelgruppen und der Gesundheit eine Rolle – im positiven wie im negativen Sinne. So können zum Beispiel Ballaststoffe, etwa aus Vollkorngetreide, die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken senken, während zu viele gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren das Risiko für die koronare Herzkrankheit (z. B. Herzinfarkt) erhöhen können.
- Umwelt: Unser Essen hat einen großen Anteil an den Klima-Emissionen. Ziel ist es, im gesamten Ernährungssystem weniger Treibhausgase produzieren und innerhalb der 1,5-°C-Grenze der Erderwärmung zu bleiben. Auch eine Minimierung der für die Landwirtschaft genutzten Erdoberfläche wurde beachtet. Dabei wurde der gesamte Prozess von der Lebensmittelproduktion über den Transport bis zur Zubereitung betrachtet. Sogenannte agronomische Abhängigkeiten wurden ebenfalls berücksichtigt. Ein Beispiel dafür: Bei der Milchproduktion wird durch die Tierhaltung automatisch auch Fleisch produziert.
- Verzehrgewohnheiten: Um die neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen möglichst nah an den aktuellen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland auszurichten, diente die Nationale Verzehrstudie (NVS) II als Datengrundlage der Berechnungen. Neuere Vergleichsstudien mit Teilgruppen aus der Bevölkerung zeigen, dass sich die Verzehrgewohnheiten seit der NVS nicht signifikant verändert haben.
Ein Modell – viele Möglichkeiten
Die Berechnungen zeigen, dass die berücksichtigten Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekte nicht miteinander konkurrieren, sondern in der Regel zu vergleichbaren Veränderungen und einer Verbesserung führen. Es muss also nicht zu Gunsten des einen oder des anderen Aspekts entschieden werden. Die Methode der mathematischen Optimierung bietet eine Möglichkeit, die Aspekte Gesundheit, Umwelt und Verzehrgewohnheiten transparent und nachvollziehbar zu vereinen. Zudem können zukünftige, neue wissenschaftliche Erkenntnisse leichter in die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen einfließen. Auch können weitere Teilaspekte, zum Beispiel der Wasserverbrauch bei der Lebensmittelproduktion, perspektivisch einfließen, wenn eine geeignete Datengrundlage vorliegt.
In den Bereichen Gesundheit und Nachhaltigkeit gibt es sehr komplexe Zusammenhänge, die bei der Wahl eines Lebensmittels nicht leicht zu überblicken und abzuwägen sind. Die wissenschaftlichen Berechnungen und daraus abgeleiteten Botschaften der DGE bieten hier eine hilfreiche Orientierung, die Ernährungsentscheidungen erleichtern kann.
Die neuen lebensmittelbezogenen Empfehlungen der DGE stellen gesunden Erwachsenen eine wissenschaftlich begründete Basis für die eigenen Ernährungsentscheidungen zur Verfügung. Wer sich daran orientiert, kann entspannt und genussvoll essen – mit dem Wissen, dass der eigene Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält, die präventive Wirkung von Lebensmitteln berücksichtigt ist und die Produktion der Lebensmittel möglichst wenig ungünstige Auswirkungen auf die Umwelt hat.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist die für Deutschland zuständige Fachgesellschaft im Bereich Ernährung und erarbeitet ernährungswissenschaftliche Empfehlungen. Sie arbeitet neutral, unabhängig und transparent.
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