(BZfE) – Auch Burger passen in eine gesunde Alltagsküche. Mit den richtigen Zutaten wird aus dem beliebten Fast-Food-Klassiker eine ausgewogene Mahlzeit, die schnell zubereitet ist und der ganzen Familie schmeckt.
Gesünder und sättigender wird der Burger mit einem Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen („Burger Bun“) – etwa aus Dinkel oder Weizen. Das volle Korn enthält alle wertvollen Bestandteile des Getreidekorns und schmeckt auch vollmundiger.
Für den „Burger Pattie“ kann man alternativ zum Rind auch Fleisch vom Huhn oder der Pute verwenden. Ebenso bieten sich Fisch oder eine pflanzliche Variante aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Bohnen), Pilzen, Gemüse (z.B. Brokkoli, Rote Bete) und Nüssen an. In einer einfachen Variante werden Champignons und Zwiebeln in kleine Würfel geschnitten und angedünstet. Mit Kidneybohnen aus der Konserve, zarten Haferflocken, zerkrümelten Brotscheiben, frischer Petersilie, Tomatenmark, Ei, Senf und weiteren Gewürzen wie Chili gut vermengen. Bratlinge formen und in der Pfanne mit wenig Öl oder dem Kontaktgrill braten. Und das Gute ist: Der Phantasie sind bei der Zusammenstellung kaum Grenzen gesetzt – der Kühlschrankinhalt bietet viele Möglichkeiten für die Herstellung variantenreicher Patties.
Das fertige Pattie wird anschließend mit weiteren Zutaten je nach persönlichem Geschmack zwischen den Brötchenhälften zum Burger geschichtet. Dazu zählt zum Beispiel Eisbergsalat, Spinat und Rucola, dünne Gurken- Zwiebel- und Tomatenscheiben, geraspelter Rotkohl oder Frühlingszwiebeln. Man kann auch noch eine Scheibe würzigen Käse, Essiggurken, Grillgemüse oder ein gekochtes Ei ergänzen. Auch hier gilt: Was schmeckt, kann verwendet werden.
Natürlich darf auch eine leckere Soße nicht fehlen, wobei Fertigprodukte häufig viel Fett und Zucker enthalten. Alternativen sind ein (selbstgemachter) Joghurt-Kräuter-Dip oder Hummus aus pürierten Kichererbsen. Für eine kalorienarme Burgersoße wird Naturjoghurt mit Senf, etwas Honig, fein gehacktem Knoblauch und Zwiebeln, frischen Kräutern und einem Schuss Zitronensaft vermengt und mit Salz, Pfeffer und Paprika abgeschmeckt.
Noch sättigender wird die Mahlzeit, wenn zum Burger Rohkost, Ofengemüse oder Salat gereicht werden. Im Übrigen sind selbstgemachte Burger auch prima zur Resteverwertung geeignet – etwa für altbackenes Brot für das Pattie und Salatreste vom Vortag als Belag.
Heike Kreutz, www.bzfe.de
Weitere Informationen:
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