(BZfE) – Im hektischen Alltag ist es manchmal nicht einfach, jeden Tag frisch zu kochen. Wer Mahlzeiten vorkocht, spart nicht nur Zeit und Geld. Durch die eigene Zubereitung weiß man genau, was enthalten ist und kann die Portionsgröße an den eigenen Appetit anpassen. „Mealprep“ (oder „Meal Prepping“) kann auch dazu beitragen, dass man ausgewogener und abwechslungsreicher isst. Denn nachweislich greift man hungrig und ohne Essensplan schneller zu kalorienreichen Snacks oder Fastfood. Für die Mittagspause – zu Hause, im Büro oder unterwegs – sind Suppen, Pastagerichte, Salate und Bowls gut geeignete Mealprep-Varianten. Für den Anfang kann man für zwei Tage vorkochen. Wer sich mehr Zeit nehmen kann, bereitet Gerichte gleich für mehrere Tage zu, etwa am Sonntag für die ganze Arbeitswoche.
Eine gute Planung der Mahlzeiten ist dabei das A und O: Am besten scheibt man einen Plan für die nächsten Tage und lässt sich dabei durch Rezepte aus Kochbüchern, Zeitschriften oder von Internetseiten inspirieren. Einzelne Lebensmittel lassen sich zu verschiedenen Mahlzeiten kombinieren: Da kocht man zum Beispiel eine größere Menge Pellkartoffeln, die am ersten Tag mit Kräuterquark und an den nächsten Tagen als Gratin oder Auflauf auf den Teller kommen. Gekochte Linsen schmecken als Beilage, aber auch in einem würzigen Curry, in der Suppe oder als Bratling.
Zum Vorkochen und Einfrieren sind Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte ideal, die meist aufgewärmt noch besser schmecken. Zu Salaten mit Nudeln, Kartoffeln und Couscous passen selbst gemachte Bratlinge oder gedünsteter Lachs. Gemüse aus dem Ofen oder eine Frittata mit Erbsen, Feta und frischer Minze schmecken kalt und aufgewärmt. Auch eine One-Pot-Pasta oder eine Bowl mit Gemüse und Hülsenfrüchten lassen sich prima am Vorabend zubereiten.
Anhand des Speiseplans kann man schnell eine Einkaufsliste schreiben. Mit guter Planung reicht es, ein- oder zweimal wöchentlich einkaufen zu gehen. Nach dem Kochen werden die Gerichte abgekühlt und in Schraubgläsern oder luftdicht verschließbaren Kunststoffboxen im Kühlschrank gelagert. Es gibt auch spezielle Mealprep-Boxen mit separaten Fächern. Salatdressing, Dip und Soße werden getrennt gelagert und erst kurz vor dem Verzehr hinzuzugeben. Die meisten Gerichte sind bei richtiger Lagerung einige Tage lang haltbar, wobei warme Speisen vor dem Verzehr gut erhitzt werden sollten.
Heike Kreutz, www.bzfe.de
Weitere Informationen:
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