Es gibt immer mehr Menschen, die sich vegan ernähren wollen. Besonders am Anfang sollten sich Veganerinnen und Veganer gut informieren. Erfahren Sie hier mehr über vegane Ernährung und vegane Produkte.
Was genau ist vegane Ernährung?
Menschen, die sich vegan ernähren, essen und trinken nur pflanzliche Lebensmittel. Das heißt, sie essen kein Fleisch und keinen Fisch. Und sie essen und trinken auch keine tierischen Produkte, wie zum Beispiel Eier, Honig, Käse und Milch.
Was muss ich bei der veganen Ernährung beachten?
Wer sich vegan ernähren möchte, muss darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe zu essen. Das ist bei der veganen Ernährung nicht ganz so leicht. Deswegen sollten sich Menschen am besten dazu beraten lassen, zum Beispiel von einer Ernährungsfachkraft.
Als kritische Nährstoffe nennen Fachleute Eisen, Zink, Jod, Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
Vitamin B12 ist nur in Lebensmitteln vom Tier enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einzunehmen. Es gibt auch Zahnpasta mit Vitamin B12.
In Fleisch und tierischen Produkten sind viele wichtige Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel enthalten Milch und Käse viel Calcium, Vitamin B2 und Jod. Fleisch enthält viel Vitamin B12 und Eiweiß. Eier enthalten Jod und Vitamin A. Pflanzliche Milchalternativen enthalten weniger Calcium, Vitamin B2 und Jod als Milch. Pflanzlicher Käse und pflanzliche Wurst enthalten meist weniger Nährstoffe wie Calcium, Jod oder Zink.
Wenn sich erwachsene gesunde Menschen gut ernähren und ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen, kann auch eine vegane Ernährung gesund sein.
Eine vegane Ernährung ist umweltfreundlicher als eine übliche Mischkost. Denn tierische Lebensmittel verursachen mehr klimaschädliche Treibhausgase als pflanzliche Lebensmittel.
Wie erkenne ich vegane Lebensmittel?
Alle unverarbeiteten Produkte lassen sich leicht als vegan erkennen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind rein pflanzlich.
Bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Saft oder Brotaufstrich wird es schon schwieriger. Am besten lesen Sie sich die Zutatenliste genau durch. Wenn Eier oder Milch enthalten sind, dann steht das auf der Zutatenliste.
Bei manchen Lebensmitteln werden tierische Produkte bei der Verarbeitung benutzt: zum Beispiel gibt es Fruchtsäfte, bei denen mit Hühner-Eiweiß Trübstoffe entfernt werden. Dieses Hühner-Eiweiß ist aber später nicht im Saft enthalten. Deswegen steht das Hühner-Eiweiß auch nicht auf der Zutatenliste dieser Fruchtsäfte. Wer sich vegan ernähren will, der muss sich also sehr gut auskennen.
Wer es leichter haben möchte, der sollte Lebensmittel mit veganer Kennzeichnung nutzen.
Diese Vegan-Kennzeichnungen gibt es:
Das V-Label
Beim V-Label ist alles vegan: das Produkt, die Verpackung und die Herstellung. Das V-Label gibt es für vegetarische und für vegane Produkte. Wer sich nur vegan ernähren will, der muss also genau lesen.
Die Vegan-Blume
Auch bei der Vegan-Blume ist alles vegan: das Produkt, die Verpackung und die Herstellung. Das besondere an der Vegan-Blume: Produkte mit Vegan-Blume dürfen auch gentechnisch veränderte Pflanzen enthalten. Das muss dann aber extra gekennzeichnet werden. Das heißt: Sie können auf der Verpackung lesen, wenn gentechnisch veränderte Pflanzen enthalten sind.
Logos von Herstellern
Einige Hersteller von Lebensmitteln haben eigene Logos. Damit kennzeichnen sie ihre veganen Produkte. Für solche Logos gibt es keine genauen Vorschriften. Es kann also sein, dass tierische Produkte enthalten sind. Bei Produkten mit diesen Logos kann es auch sein, dass tierische Produkte bei der Verarbeitung benutzt wurden.
Welche veganen Produkte nehme ich statt Milch?
Es gibt viele verschiedene pflanzliche Drinks, zum Beispiel aus Soja, Hafer, Reis oder Mandeln. Pflanzliche Drinks enthalten teilweise mehr Kohlenhydrate als Milch. Außerdem enthalten sie oft weniger Eiweiß und Fett als Milch.
Drinks aus Soja enthalten etwas mehr Eiweiß als die anderen pflanzlichen Drinks, fast so viel wie Milch.
Pflanzlichen Drinks kann Calcium extra zugesetzt werden. Sie enthalten dann genauso viel Calcium wie Milch. Bio-Pflanzendrinks dürfen nicht mit Calcium angereichert werden.
Welche veganen Produkte nehme ich statt Joghurt?
Es gibt auch vegane Produkte, die ähnlich aussehen und schmecken wie Joghurt. Sie werden aus Sojabohnen, Hafer, Mandeln oder Kokosnuss hergestellt. Die veganen Alternativen zum Joghurt gibt es auch in unterschiedlichen Sorten, zum Beispiel mit Kirsche, Pfirsich oder Vanille. Sie enthalten oft zusätzlichen Zucker. Pflanzlichen Joghurts kann Calcium extra zugesetzt werden. Sie enthalten dann genauso viel Calcium wie Joghurt aus Milch. Bio-Pflanzenjoghurts dürfen nicht mit Calcium angereichert werden.
Welche veganen Produkte nehme ich statt Käse oder Wurst?
Als Belag für Brot oder Brötchen gibt es zum Beispiel vegane Pflanzenaufstriche. Es gibt viele verschiedene Aufstriche wie Paprika-Tomaten-Aufstrich, Auberginen-Aufstrich oder Linsen-Aufstrich. Auch Mus aus Erdnüssen, Mandeln oder Haselnüssen ist lecker auf dem Brot. Aus Cashewkernen lässt sich Käse-Ersatz herstellen, der entweder Frischkäse oder Schnittkäse ähnlich ist. Der Vorteil bei veganen Aufstrichen: Sie können sie mit frischen Zutaten auch selbst machen.
Es gibt auch pflanzliche Produkte, die Wurst und Käse sehr ähnlich sind. Diese Produkte werden industriell hergestellt und es werden Zusatzstoffe verwendet.
Welche veganen Produkte nehme ich anstelle von Eiern?
Wer keine Eier essen will, der kann Ei-Ersatzpulver, Bananen oder Apfelmus nutzen.
Das Ei-Ersatzpulver wird mit Wasser angerührt. Hier helfen die Zubereitungshinweise auf der Verpackung.
Beim Backen können Sie einfach pro Ei eine halbe reife Banane zerdrücken und zum Teig mischen. Sie können auch pro Ei 80 Gramm Apfelmus nehmen.
Welche veganen Produkte nehme ich statt Fleisch?
Es gibt immer mehr Produkte, die wie Fleisch aussehen, wie Fleisch schmecken und sich beim Kauen wie Fleisch anfühlen. Sie sind aber aus Pflanzen hergestellt, zum Beispiel aus Soja, Pilzen, Erbsen oder Getreide. Diese Fleisch-Ersatz-Produkte haben dann Namen wie Tofu-Würstchen, Jackfrucht-Burger, veganes Hack oder Veggie-Schinken.
Einige dieser Produkte sind stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe oder viel Salz, Fett und Zucker. Andere Produkte, wie zum Beispiel die Jackfrucht, werden von weit her nach Deutschland transportiert. Das ist nicht so gut fürs Klima.
Besser ist es, wenn Sie Hülsenfrüchte, Gemüse oder Pilze nutzen: zum Beispiel veganes Gulasch mit Pilzen oder Bolognese-Soße mit Linsen oder Grünkernschrot.
Mehr wissen?
Es gibt immer mehr Produkte, die wie Fleisch aussehen oder so ähnlich schmecken. Lesen Sie mehr im Artikel Was Sie über Fleisch-Ersatz wissen sollten.